Cómo construir comidas perfectas con la calculadora IIFYM y Excel

El seguimiento de la nutrición en sus alimentos ha sido bastante fácil desde hace algún tiempo. Pero poder diseño las comidas que cumplen con los objetivos de ingesta nutricional siempre han sido un poco más difíciles.

En este artículo, aprenderá rápidamente exactamente cómo puede hacerlo utilizando una hoja de cálculo Excel prefabricada y una calculadora en línea gratuita.

Macronutrientes Son tipos de alimentos que aportan calorías. Carbohidratos, proteínas, grasas, fibra. Cada alimento que comes es una mezcla de estos tipos. Y cada dieta, ya sea comprobada o de moda, recomienda diferentes proporciones de estos macronutrientes. Como ejemplo, la dieta Atkins requiere que coma muy pocos carbohidratos y que reemplace las calorías que pierde con ciertas proteínas y grasas..

Para tener éxito con estas dietas, obviamente debes ser capaz de hacer tres cosas.

1. Calcule los macronutrientes que tiene permitido comer.
2. Rastrea los macronutrientes que consumes.
3. Diseñe comidas que cumplan con esas cuotas de macronutrientes.

Para abordar el primero de estos requisitos, el Calculadora IIFYM Es una herramienta fantástica. IIFYM significa Si se ajusta a tus macros. Es una herramienta flexible para hacer ejercicio, que calcula los macronutrientes que puede consumir en función de sus aportes, incluida la composición de su cuerpo y el tipo de dieta que desea seguir.

Descubre tu BME y TDEE

Primero diríjase a la calculadora en línea IIFYM e ingrese los detalles requeridos. Esta es información sobre su sexo, edad, altura, peso, actividad y ejercicio. En la parte inferior del formulario, haga clic en “Calcule su TDEE”. Según sus entradas, se le mostrará su BME y su TDEE.

BME es su tasa metabólica básica Esta es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema cada 24 horas mientras en reposo.

TDEE es su gasto diario total de energía. Estas son las calorías aproximadas que quema su cuerpo, teniendo en cuenta la cantidad de actividad y ejercicio que hace cada día..

Selecciona un objetivo

El objetivo que seleccione altera la cantidad de calorías que podrá consumir cada día. Puede seleccionar entre pérdida de grasa, mantener su peso actual, aumentar su peso (aumento de volumen) o agregar una ingesta calórica personalizada. Si elige reducir o aumentar su peso, seleccione qué tan agresivamente está preparado para hacer esto.

Seleccione su plan nutricional

Dado que este es el sitio IIFYM, su plan sugerido es, naturalmente, IIFYM. Pero puede elegir entre varios otros. Seleccione el plan que le gustaría vivir para los próximos meses.

Una vez seleccionado, se le mostrarán las proporciones de macronutrientes a las que debe apuntar. Si es necesario, puede modificarlos usted mismo. Por ejemplo, en la dieta baja en carbohidratos, sugirió que consumiera 25% de carbohidratos. Si quisiera, podría anular esto manualmente y cambiarlo a algo diferente.

Por el bien de este artículo, continuaré con la dieta IIFYM.

Desplácese hacia abajo y se le mostrarán sus resultados. Tome nota de estos números, de lo contrario deberá completar el formulario nuevamente para acceder a ellos..

Estos son los macronutrientes que intentará alcanzar, lo más cerca posible, cada día. Lo lograrás diseñando comidas que cumplan con estas cuotas de macronutrientes en la hoja de cálculo mencionada a continuación.

Preparando su hoja de cálculo

Después de recorrer la web, encontramos que la mejor hoja de cálculo Excel prefabricada que se puede usar con la calculadora IIFYM es la Contador de calorías Excel con calculadora de recetas que se puede encontrar en esta página (descarga directa). Esto es por tres razones principales:

• Se rellena previamente con la información nutricional de más de 1000 alimentos..
• Todos los macronutrientes relevantes para cada alimento se almacenan: calorías, proteínas, grasas, carbohidratos y fibra..
• Es extremadamente fácil de usar.

Una vez que haya abierto la hoja de cálculo, se le pedirá que otorgue permiso para que la hoja de cálculo ejecute Macros. De acuerdo con esto, ayudará a que su hoja de cálculo ejecute algunas funciones más avanzadas, como archivar datos sobre sus comidas pasadas. Aún puede usar las funciones principales si no permite las macros.

Dentro de la hoja de cálculo, hay ocho pestañas. Los dos necesarios para diseñar comidas perfectas basadas en macronutrientes son FoodEntry, y FoodList. Los otros podrían ser útiles, pero estos dos son los más importantes para nuestros propósitos de diseñar comidas.

Preparación de la pestaña FoodEntry (2 minutos)

los FoodEntry La pestaña es donde puedes registrar lo que has comido durante todo un día. Si simplemente está buscando diseñar comidas, este es el mejor lugar para hacerlo.

Debajo de la sección Total diario en esta pestaña, ingrese sus objetivos diarios y objetivos de comidas individuales. Los objetivos diarios son las recomendaciones que le dio la calculadora IIFYM. Para los objetivos de comida, puede ingresar esto manualmente o mantener las cosas simples con una fórmula básica para dividir el objetivo diario por tres, mostrándole los macronutrientes que desea lograr en su desayuno, almuerzo y cena..

Finalmente, también debe agregar una fila que muestre su “restante” macronutrientes para que pueda ver cómo se ven sus datos. Para calcular el “restante” figuras, deberías restar el Total diario desde el Objetivo diario. Esto le muestra cuántos macronutrientes le quedan para el día.

Si está utilizando la hoja de cálculo en todo su potencial, asegúrese de ingresar la fecha y las calorías objetivo en la parte superior de la pestaña. Al final de cada día (después de cada comida), haga clic en Guardar datos diarios y borrar, y los datos se guardarán en la pestaña DailyRecord para que pueda mirar hacia atrás.

Después de estas ediciones simples. Estamos listos para comenzar.

Planificando tus comidas

Tomemos el ejemplo del diseño de un desayuno cocinado simple Agregue las partes constituyentes del desayuno a la pestaña FoodEntry. Para cada artículo de comida, ahora puedes jugar con los tamaños de las porciones para tratar de hacer coincidir tus macronutrientes objetivo lo más cerca posible.

En el ejemplo a continuación, seleccioné diferentes tipos de pan para ver cuál me daría la fibra más alta, y pensé que 2.5 rebanadas me permitirían alcanzar mi objetivo de comidas lo más cerca posible. Como puedes ver, me acerqué bastante

Puede usar esta pestaña para diseñar comidas tan complejas como desee, ingresando el peso exacto de las zanahorias en un pastel, o el tipo y peso de carne de res en su estofado.

El punto es que a medida que haces esto, puedes alterar el peso de cada ingrediente para asegurarte de que estás logrando los macronutrientes que necesitas. Si tiene dificultades para alcanzar sus objetivos de fibra, simplemente busque ingredientes con un mayor contenido de fibra y agregue más de estos a su receta.

Una vez que haya terminado de planificar una comida, puede borrar los datos manualmente o, si desea guardar los datos en el registro de comidas que se incluye en la hoja de cálculo, haga clic en Guardar datos diarios y borrar, después de cada comida o al final del día, dependiendo de cómo le gustaría usar la hoja de cálculo. Si decide guardar sus comidas en el MealLog, debe leer sobre la importancia de Smart Feedback Cómo perder peso y ahorrar dinero con Smart Feedback Cómo perder peso y ahorrar dinero con Smart Feedback ¿Sus intentos de superación personal se cumplen? ¿Nada más que frustración y falta de progreso? Afortunadamente, la técnica simple de retroalimentación inteligente podría ayudarlo a alcanzar sus objetivos a largo plazo. y cómo se pueden usar los datos que guarda para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud de manera más eficiente.

Otros puntos de interes

• Puede diseñar y guardar una receta para una fecha posterior para poder seleccionarla nuevamente en el futuro. Para hacer esto, agregue todos los ingredientes a la pestaña RecipeCalc (no la pestaña FoodEntry) y copie las celdas resaltadas en esa pestaña (B6-J6 por defecto) en la pestaña FoodList. Guarda la hoja de cálculo. Ahora puede recuperar fácilmente esa receta para futuras comidas.
• Si un artículo de alimentos no está en la lista de alimentos, use un sitio como Datos nutricionales para encontrar la información, luego agréguelo manualmente a la pestaña Lista de alimentos

Planificación de la comida perfecta cada vez

Usando la Calculadora IIFYM junto con esta hoja de cálculo de Excel, podrá diseñar y planificar comidas 5 Mejores aplicaciones y sitios de planificación de comidas para ahorrar dinero y comer sano 5 Mejores aplicaciones y sitios de planificación de comidas para ahorrar dinero y comer herramientas saludables de planificación de comidas son importantes si está ocupado o quiere comer sano. Pruebe estas aplicaciones de planificación de comidas para organizar su cocina. que le proporcionan la cantidad correcta de macronutrientes cada vez. Sin embargo, si diseñar tres comidas saludables cada día es demasiado, siempre puedes crear tu propio batido diario, que promete contener todo lo que necesitas.

El uso de Excel para este propósito le permite mantener la propiedad total de sus datos y puede manipularlos de la manera que desee. Sin embargo, algunas personas pueden preferir usar otras alternativas. En este caso, puede consultar Eat This Much (nuestra revisión) o MyFitnessPal (nuestra revisión).

¿Se esforzaría por medir y rastrear los macronutrientes en cada una de sus comidas? ¿Ha encontrado otra hoja de cálculo que funcione igual de bien (o mejor)? ¿Y tienes otros consejos para diseñar comidas saludables??

Créditos de imagen: verduras y básculas de cocina de Evgenyi a través de Shutterstock