7 secretos para dormir tranquilo, según la ciencia

Todos sueñan con dormir esa noche perfecta, pero no es tan difícil como parece.!

Una buena noche de sueño no solo te hace sentir descansado y alerta. De hecho, la calidad de tu sueño tiene una gran influencia en tu salud y bienestar físico y mental. En serio, los investigadores de Harvard han relacionado el mal sueño con la disminución del juicio, el estado de ánimo, la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y los problemas de salud mental. Esta investigación muestra que si no ha estado priorizando el sueño en su vida, probablemente debería comenzar!

Por supuesto, saber qué tan bueno es dormir realmente no es útil cuando has estado dando vueltas durante horas y horas!

Es por eso que hemos compilado esta lista de diez consejos y trucos basados ​​en la ciencia para ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido. Entonces, la próxima vez que te encuentres contando ovejas durante horas, prueba una de estas estrategias y ve si te ayuda!

1. Haz ejercicio regularmente

Sé que sé. Cuando estás agotado, hacer ejercicio parece una de las tareas más imposibles del mundo. Sin embargo, la mayoría de los estudios coinciden en que hacer ejercicio regularmente es una de las mejores formas de ayudar a su cuerpo a prepararse para dormir. Después de todo, si su cuerpo no ha quemado ninguna energía física, es posible que no sienta que necesita dormir!

Hay muchos estudios contradictorios en la literatura sobre qué hora del día es mejor hacer ejercicio. Algunos afirman que es mejor hacer ejercicio por la mañana para no estar entusiasmado por la noche. Otros creen que hacer ejercicio por la noche puede ayudarlo a sentirse más agotado. El consenso es que no importa a qué hora del día haga ejercicio, es mejor hacer ejercicio en el “incorrecto” tiempo que no hacer ejercicio en absoluto!

Aún así, puede optar por hacer ejercicio más activo (como ejercicios cardiovasculares o de fuerza intensa) en la mañana o temprano en la noche, y ahorrar horas antes de acostarse para algo menos estimulante, como el yoga.

2. Limite la luz azul de las pantallas

Estudio tras estudio muestra que la luz azul proveniente de las pantallas puede interrumpir seriamente sus patrones de sueño. Sus controles nocturnos de televisión o de redes sociales pueden tener un impacto significativo en la calidad de su sueño. La luz suprime la producción de melatonina en su cuerpo, una hormona que ayuda a regular su ciclo de sueño..

Idealmente, debe dejar de usar sus dispositivos por completo antes de acostarse, pero eso no es razonable para muchas personas. En su lugar, intente usar una aplicación de filtro de luz azul ¿Qué es un filtro de luz azul y qué aplicación funciona mejor? ¿Qué es un filtro de luz azul y qué aplicación funciona mejor? Estas aplicaciones de filtro de luz azul para Android te ayudarán a dormir mejor, incluso cuando uses tu dispositivo por la noche. como F.lux para Windows y Mac (¿funciona realmente F.lux? ¿Puede F.lux y Night Shift mejorar realmente sus hábitos de sueño? ¿Puede F.lux y Night Shift mejorar realmente sus hábitos de sueño? Uso excesivo de computadoras, tabletas y los teléfonos inteligentes pueden deteriorar la calidad del sueño, pero ¿las aplicaciones como F.lux y Night Shift realmente contrarrestan esos efectos? La ciencia es bastante clara al respecto), Twilight para Android y la configuración Night Shift para dispositivos iOS.

3. Quédate a la hora de dormir

¡Mira, una de las estrategias de sueño más importantes es asegurarte de tener suficiente! Asegúrese de acostarse lo suficientemente temprano como para poder dormir aproximadamente ocho horas cada noche.

No solo eso, sino que los investigadores recomiendan que también te duermas y te despiertes a la misma hora todos los días. Esta estrategia ayuda a regular el ritmo circadiano de su cuerpo y a sus patrones de sueño. Si tiene dificultades para despertarse con su alarma, hay muchas aplicaciones creativas de alarma Las 10 mejores aplicaciones de despertador para Android en 2016 Las 10 mejores aplicaciones de despertador para Android en 2016 Tener una aplicación de despertador sólida es importante si desea despertarse a tiempo. Prueba uno de estos. para evitar que te quedes dormido.

4. Haga una rutina antes de acostarse

¿Sabes cómo los niños pequeños duermen mejor cuando siguen la misma rutina todas las noches? Lo creas o no, los adultos son básicamente lo mismo. Tómese un tiempo para elaborar sus propios rituales para ir a la cama. Cualquier cosa que calme debería ser útil: su rutina podría incluir leer algunas páginas de un libro, escribir un diario, usar una loción para manos perfumada o hacer algo de meditación 6 aplicaciones de meditación consciente que mejorarán su vida 6 aplicaciones de meditación consciente que mejorarán su vida Una vida más consciente a través de la meditación puede tener sorprendentes efectos positivos. Pruébalo con estas aplicaciones. .

Estas actividades ayudan a disminuir la hormona del estrés, el cortisol, permitiendo que su cuerpo se sienta tranquilo y lo suficientemente seguro como para quedarse dormido..

Si sigue ansioso o preocupado, intente escribir todo lo que le preocupa en un bloc de papel junto a su cama. También puede agregar una oración que explique cómo comenzará a solucionar el problema mañana. Esto puede ayudar a liberar la preocupación de tu mente y permitirte reaccionar.

5. Limite su consumo de cafeína y alcohol

Si realmente está luchando para conciliar el sueño, sus hábitos diarios de cafeína pueden ser los culpables. Después de todo, la cafeína es una droga, un estimulante que evita que su cuerpo reconozca signos de agotamiento..

Puede tomar de cinco a seis horas para que su cuerpo procese la mitad de la cafeína que consume. Por esta razón, es más seguro dejar de tomar cafeína después de las dos o las tres de la tarde. Una vez que lleguen a las 4 p.m. o más tarde, es hora de cambiar a té verde u otras bebidas sin cafeína Cómo estimular su cerebro sin cafeína Cómo impulsar su cerebro sin cafeína El café es una solución rápida para una baja productividad. Pero los síntomas de abstinencia y los riesgos para la salud perjudican la productividad a largo plazo. Estas soluciones alternativas pueden aumentar su energía sin cafeína, !

¡Lo que podría sorprenderle es que el alcohol también es un estimulante! Incluso si algunas bebidas inicialmente te dan sueño, las propiedades estimulantes del alcohol pueden empeorar la calidad de tu sueño más tarde en la noche. Si le preocupa la calidad de su sueño, trate de tomar solo 1-2 bebidas a la vez y deje de beber dos horas antes de quedarse dormido.

6. Merienda más inteligente

Los estudios demuestran que ciertos alimentos pueden estimular la producción de aminoácidos y hormonas que mantienen su ritmo circadiano en su cuerpo..

Si te sientes hambriento antes de acostarte, considera:

• Productos lácteos o col rizada (para calcio)
• Nueces o garbanzos (para triptófano)
• Almendras y granos enteros (para magnesio)
• Cerezas (para melatonina)
• Pescado (para vitamina B6)
• Té de manzanilla (para la producción de glicina)

7. Deja de mirar el reloj!

Puede ser tan tentador ver exactamente qué hora es para que pueda comenzar a calcular la cantidad de sueño que dormirá si se duerme a las 10: 53 ... o 11: 13 ... o 12:22.

Sin embargo, cada vez que haces esto, aumenta la respuesta al estrés de tu cuerpo. La ansiedad que siente por no dormir lo suficiente Duerma mejor y mejore su salud al cambiar la forma en que usa su computadora Dormir mejor y mejorar su salud al cambiar la forma en que usa su computadora El trabajo de la computadora no debe ser difícil para su cuerpo. Los cambios simples que solo le cuestan minutos cada día pueden tener un gran impacto. Aquí hay algunas herramientas para ayudarlo. desencadena el estado de alerta, que es exactamente lo que no quieres!

El problema solo se intensifica si revisa su teléfono: ahora no solo está ansioso por la hora, sino que también reintroduce su sistema a la luz azul y se distrae con un correo electrónico.

Los expertos recomiendan que si está despierto en medio de la noche, debe levantarse de la cama y hacer una actividad relajante con poca luz (como escuchar música o estirarse suavemente). Después de unos quince minutos, debe volver a la cama e intentar quedarse dormido nuevamente..

Si aún no puedes dormir ...

Si prueba estos consejos y otros, y nada parece ayudar, el consultorio del médico debería ser su próxima parada. Los cambios en sus hábitos de sueño pueden ser un síntoma de problemas de salud física y mental, ¡y deben tomarse en serio! Es posible que su médico también pueda decirle si sus noches de insomnio se deben a los medicamentos que está tomando u otros factores que un artículo en línea no puede diagnosticar para usted.

Puede ser difícil hacer cambios en la higiene del sueño, pero los resultados de una buena noche de sueño valen la pena.!

¿Tienes algún truco probado y verdadero para quedarte dormido rápidamente y permanecer dormido toda la noche? Me encantaría saber de ellos en los comentarios.!

Créditos de imagen: lenetstan / Shutterstock