Los 4 pasos simples para mejorar tus patrones de sueño

La noción de que deberíamos dormir de 6 a 8 horas para tener nuestro estado de alerta y los recuerdos funcionando de la mejor manera, y para mantener a raya las enfermedades se discute en un creciente cuerpo de investigaciones sobre el sueño, publicaciones impresas, como revistas y periódicos, y sitios web educativos Sin embargo, a pesar de saber esto, a veces para nosotros, pasar a una noche entera (o más allá del tiempo que esperaba estar dormido) es inevitable, pero podría serlo en otras situaciones, muy evitable.

Puede haber ocasiones en las que tengamos tercamente ruidos de distracción o pensamientos abrumadores que nos mantengan rodando en la cama, o hagamos cosas que nos hagan ignorar el paso del tiempo y que estemos más interesados ​​en mantener la actividad que interrumpirla. En este estado mental, es difícil recuperar la conciencia de nuestras necesidades corporales, pero con la mentalidad correcta, algunos pequeños cambios y práctica, podría estar más cerca de lograr una mejor rutina de sueño..

Para mejorar los patrones de sueño: prepárese mentalmente

Para que esta rutina funcione, debe convencerse a sí mismo de todos los beneficios que obtendrá al convertir y cuánto daño da a su cuerpo al mantenerse en su patrón de sueño irregular (tal vez pueda pegar una lista de recordatorios de estos en algún lugar que pueda ver constantemente eso). Esto funciona igual con el ejercicio: a desear para hacerlo, debes estar psicológicamente convencido de los propósitos detrás de tus objetivos. Ahora piense en un momento en el que desea cerrar todos los dispositivos electrónicos y acostarse. ¿Este tiempo permite una cantidad razonable de horas de sueño hasta el momento en que se despierte? Si es así, comprométete seriamente a estos horarios de cama y de vigilia al establecerlos como prioridades en tu cabeza.

Evitar

Ahora que tiene un horario establecido para dormir, también debe recordar hacer un ritual previo al sueño que lo ayudará a estar listo para dormir a esa hora todos los días. Esto incluye minimizar y cortar lentamente el contacto con todo tipo de dispositivos electrónicos y estimulantes que mantengan su atención desenfrenada, lo que en cambio debería estar disminuyendo en esta fase.

Intente evitar (para obtener los mejores resultados) o reduzca estas actividades y alimentos (incluidos los líquidos que pueden despertarlo a media noche para atender sus necesidades de baño) dentro de las tres horas del nuevo horario de sueño:

• Ejercicio
• Tomar una siesta por la noche, aunque hay una amplia investigación que aboga por los beneficios de las siestas durante el día, especialmente para aumentar su energía y memoria cuando está privado de sueño o trabaja en el turno de noche. Vea la publicación de Aibek en una herramienta para enriquecer sus siestas.
• Fumar (la nicotina es un estimulante).
• Comer a la última hora de la moda (un estudio de investigación suizo muestra que las personas que cenaron a las 6 p.m. tenían un ácido estomacal un 20% más bajo durante la noche y experimentaron menos molestias al acostarse que las personas que comieron a las 9 p.m.)
• Comidas grandes
• Azúcar
• Alcohol (que puede causar somnolencia, pero definitivamente se despertará más fácilmente más adelante)..
• Cafeína (que lo atrae en bebidas gaseosas y energéticas, analgésicos y postres como el helado de chocolate y café y debe evitarse dentro de las seis horas antes de acostarse).

Ajustar

Para aquellos que intentan quedarse a la hora de acostarse pero terminan acostados en la cama y dando vueltas durante lo que parece una cantidad de tiempo prolongada. Varios factores adicionales pueden estar impidiéndole mejorar sus patrones de sueño:

• Ruidos de distracción (pueden ayudar los tapones para los oídos o las bolas de algodón).
• Temperaturas (WebMD, un recurso de salud muy accesible y bueno HEATLH: 2 guías fáciles para verificar sus síntomas de enfermedad en línea HEATLH: 2 guías fáciles para verificar sus síntomas de enfermedad en línea, recomienda temperaturas entre 75 ° F (24 ° C) y 54 ° F ( 12 ° C) para garantizar un sueño confortable.
• Luces / colores (luces de atenuación de su pantalla Cómo obtener una mejor iluminación del monitor que se siente bien para sus ojos Cómo obtener una mejor iluminación del monitor que se siente bien para sus ojos) Alguna vez trabajó hasta altas horas de la noche en su computadora y se encontró cegado por la luz de Sí, todos lo hemos experimentado en algún momento u otro. Podemos ayudarlo a quedarse dormido y dormir mejor Use F.lux para dormir mejor después de las actividades de la computadora a altas horas de la noche Use F.lux para dormir mejor después de la computadora a altas horas de la noche Actividades Si observa cuidadosamente, la mayoría de los monitores LCD tienen un botón para cambiar automáticamente los atributos de la pantalla para ajustar los tipos de medios que se están viendo).
• Huele
• Pensamientos (las finanzas, las relaciones y una multitud de preocupaciones pueden tratarse de manera más eficiente en otro momento, cuando puede pensar activamente en ellas).
• Comodidad de la cama (su cama debe ser cómoda, duradera y proporcionar un buen soporte. SpineHealth recomienda colchones que apoyen la alineación de la columna para evitar el dolor muscular y que los colchones de firmeza media que permiten que los hombros y las caderas se hundan un poco pueden causar más dolor de espalda. alivio. Otro MD en el blog sugiere qué posiciones para dormir alivian diferentes dolores de espalda.)

Práctica

• Asocia tu cama con dormir. Si se sienta en su cama para mirar televisión, usa su computadora portátil o lee, puede cambiar de lugar.
• Tomar un baño tibio
• Haz una lectura ligera, nada como un libro de suspenso que mantendrá tu atención.
• Escuche música relajante SoundSleeping: escuche música relajante en línea SoundSleeping: escuche música relajante en línea o sonidos no musicales igualmente relajantes del artículo de Jackson 9 Aplicaciones de iPhone para ayudarlo a calmarlo para dormir 9 Aplicaciones de iPhone para ayudarlo a calmarlo para dormir, y el artículo de Kaly en SimplyNoise. Si prefiere usar su iPhone para presentarle sonidos relajantes mientras está acostado en su cama, aproveche nuestra promoción aquí ¡Duerma mejor y revitalícese mientras viaja con Pzizz para el iPhone + Sorteo! Duerma mejor y revitalícese mientras viaja con Pzizz para el iPhone + Sorteo! !
• Apague el televisor y la computadora y apague las luces una hora antes de acostarse.
• Haga un poco de yoga ligero o tai chi que pueda ayudarlo a conciliar el sueño más rápido (hay algunos videos maravillosos en Prevención), pero no justo antes de acostarse. Los estudios han demostrado que las personas con problemas para dormir podían dormir sin despertarse durante casi una hora cuando practicaban tai chi. También se cree que hacer ejercicio al final de la tarde contribuye a dormir mejor. Cuando no pueda ir al gimnasio, puede probar algunos ejercicios fáciles (WebMD tiene una sección sobre ejercicios aeróbicos de 60 s y el sitio web de Mayo Clinic tiene una colección de videos de ejercicios para jinetes de escritorio) en su escritorio.
• Pruebe algunas técnicas de relajación mental en un sitio web de medicamentos para dormir: a veces, en lugar de pensar que debe dormir (lo que puede hacer que se preocupe más y permanezca despierto), intente pensar que debe permanecer despierto el mayor tiempo posible. También puede intentar respirar profundamente y pensar que la tensión en su cuerpo se va mientras exhala, contando lentamente hacia atrás en diferentes escenarios con los ojos cerrados, o pensando en flotar y sentirse más tranquilo..

Ayude a otros lectores a mejorar los patrones de sueño contándonos sus sugerencias en los comentarios..

Créditos de imagen: star5112, herval, SashaW