Detener la dilación en sus pistas con 5 reglas cerebrales probadas

Cada vez que juramos, “Nunca volveré a hacer esto!” Pero luego, efectivamente, nos encontramos exactamente en la misma posición una y otra vez.

Todos sabemos que la procrastinación es un mal hábito, y sin embargo, regularmente nos encontramos tirando de todas las noches antes de los plazos importantes.

La dilación viene en todo tipo de formas, y la ansiedad, el estrés y la frustración son efectos secundarios comunes. Con el tiempo, los comportamientos de postergación pueden afectar significativamente su salud mental, sus relaciones y su bienestar general..

¿No sería genial si hubiera una manera de no aplazar? Lo creas o no, hay varios principios en la investigación psicológica que pueden ayudarte a detener la postergación.!

La psicología de la dilación

La dilación no es una falla personal. Es una parte natural de cómo funcionan nuestros cerebros. El sistema límbico es una parte muy primitiva del cerebro responsable de nuestras emociones y reacciones básicas..

En pocas palabras, cuando nos enfrentamos a algo que nuestro cerebro percibe como negativo (porque requerirá esfuerzo, nos impedirá hacer algo más placentero o nos causará un daño temporal), nuestro sistema límbico dice, “De ninguna manera, hagamos algo más.” Y así, a menudo recurrimos a pasatiempos más agradables hasta que la consecuencia inmediata de nuestra dilación patea nuestro cerebro “Pelea o vuela” modo, lo que nos permite realizar nuestra tarea en una descarga de adrenalina.

Pero la reacción de nuestro sistema límbico no significa que estamos condenados a postergar para siempre. También tenemos el área de la corteza prefrontal de nuestro cerebro, que se dedica a funciones cerebrales más complejas como el razonamiento y la planificación. Con las estrategias correctas, puede usar fácilmente estas habilidades de pensamiento de alto nivel para dominar su instinto de postergar.

Estas simples reglas del cerebro para vencer la dilación se basan en la neurociencia. Y pueden ayudarlo a completar incluso sus tareas más temidas con tiempo de sobra!

Regla del cerebro # 1: El efecto Zeigarnik

“Es más probable que recuerdes tareas pendientes.”

Si encuentra que tiene dificultades para motivarse a sí mismo para pensar en una tarea, este efecto puede ayudarlo. La investigación ha demostrado que las personas están mucho más motivadas para trabajar en tareas que están incompletas en comparación con tareas que aún no han comenzado..

Darle a su cerebro un poco de información le permite trabajar en el problema o proyecto en segundo plano a medida que avanza en su vida, y hace que sea mucho más probable que vuelva a la tarea mucho antes de la fecha límite..

Pruébalo

• Establezca un temporizador por tan solo cinco minutos. Haga todo lo que pueda en la tarea en ese corto período de tiempo y luego aléjese. Lo más probable es que su cerebro tenga problemas para dejar la tarea, y pronto volverá para completarla.!
• Al hacer malabares con varias fechas límite, trate de evitar la multitarea o el cambio de tareas. Debido a que su cerebro tiene dificultades para soltar piezas inacabadas, le resulta difícil cambiar de marcha por completo y centrarse en una nueva tarea.
• Cuando trabaje en un gran proyecto, intente alejarse de él en medio de un paso, párrafo o proceso de pensamiento. Cuando vuelvas a hacerlo, será más fácil saltar donde lo dejaste..

Cerebro Regla # 2: La Ley Yerkes-Dodson

“La cantidad correcta de estrés combinada con el nivel correcto de desafío le permite a su cerebro trabajar de manera más efectiva.”

El estrés y el cerebro tienen una relación complicada. Muy poco estrés y el cerebro es complaciente (un estado llamado “retirada”) Demasiado estrés, y el cerebro está inundado por las hormonas del estrés que hacen que se agudice (un estado llamado “agotar”) Sin embargo, en el nivel ideal de compromiso cerebral, produce las hormonas del estrés suficientes para mantenerse concentrado y atento sin sentirse abrumado.

Los psicólogos se refieren a este estado mental ideal como “fluir“, que las personas a menudo experimentan cuando participan en una tarea que aman, como tocar un instrumento musical. Los estudios de imágenes sugieren que cuando las personas operan en un estado de flujo, incluso su actividad cerebral es más eficiente.

A menudo, los postergadores evitan un proyecto porque no los desafía lo suficiente, lo que resulta en la desconexión. Pero luego, a medida que se acerca su fecha límite, rápidamente alcanzan un estado de agotamiento y no pueden completar la tarea de manera efectiva. Intente modificar la tarea que necesita completar o sus respuestas de estrés individuales.

Pruébalo

• Modifique las tareas para hacerlas más difíciles (es decir, ¿qué tan rápido puede completarlas?) O más fáciles (es decir, ¿puede dividirlas en pedazos?) Según sea necesario.
• Modifique sus reacciones al estrés comenzando una práctica de meditación de atención plena utilizando una aplicación en su teléfono inteligente 6 aplicaciones de meditación consciente que mejorarán su vida 6 aplicaciones de meditación consciente que mejorarán su vida Vivir una vida más consciente a través de la meditación puede tener sorprendentes efectos positivos. Pruébalo con estas aplicaciones. . La investigación muestra que la atención plena puede modificar los circuitos de su cerebro para mejorar su capacidad de mantenerse calmado (y efectivo) en situaciones estresantes.

Regla del cerebro # 3: Ley de Parkinson

“El trabajo se expande para llenar el tiempo disponible para su finalización..”

Esta regla del cerebro está muy presente en la cultura popular Cómo Just 4 Steps puede ayudarlo a disfrutar de un día de trabajo de 5 horas Cómo Just 4 Steps puede ayudarlo a disfrutar de un día de trabajo de 5 horas No es necesario pasar largas horas en el trabajo. Puede usar algunos métodos y herramientas probados para ayudarlo a lograr una jornada laboral de 5 horas y maximizar la productividad. , gracias en parte a Semana laboral de 4 horas. ¡Casi no necesita la investigación para esta regla del cerebro (aunque existe) porque casi todos han experimentado este fenómeno! Las tareas que deberían llevar horas se llevan a cabo de repente en treinta minutos cuando aparece una fecha límite apremiante. Mientras tanto, ordenar el calcetín de alguna manera puede llevar toda la tarde.

Si bien esta regla del cerebro a veces puede ayudar a un postergador (muchos de los ensayos se han escrito la noche anterior a su vencimiento), pero también puede afectar seriamente su calidad de vida. Tener un proyecto suspendido sobre tu cabeza durante días, semanas o incluso meses realmente puede afectar tu estado de ánimo con el tiempo. Es mucho mejor para su mente y cuerpo realizar sus tareas en un período de tiempo apropiado, ni más ni menos..

Pruébalo

• Dese una cantidad de tiempo realista para trabajar en un proyecto, ni más ni menos. Programe otras actividades para mantenerse motivado y productivo. Los compromisos sociales autoimpuestos son una excelente manera de garantizar que realice su trabajo a tiempo!
• No pierda el tiempo en tareas distractoras sin importancia. En su lugar, intente trabajar en ráfagas rápidas, repetidas y enfocadas utilizando la técnica Pomodoro Cómo un simple temporizador Pomodoro mejoró mi vida Cómo un simple temporizador Pomodoro mejoró mi vida La técnica Pomodoro es uno de los trucos más simples de la gestión del tiempo. Rompe las distracciones con la ayuda de fragmentos de 25 minutos y un temporizador. Podría ser un cambio de rutina que te cambie la vida si te conviene. (25 minutos de trabajo seguidos de un descanso de cinco minutos).
• ¡Presiona sobre ti mismo! Si te das dos años para escribir tu primera novela, te llevará tanto tiempo. ¿Por qué no apuntar durante seis meses (o incluso un mes) Preparación para NaNoWriMo: 5 sitios para practicar ejercicios de escritura creativa Preparación para NaNoWriMo: 5 sitios para practicar ejercicios de escritura creativa ¿Pensando en participar en NaNoWriMo en 2016? Practique sus habilidades de escritura con estas cinco herramientas en línea y flexiona tus músculos creativos) y mira qué sucede?

Regla del cerebro # 4: El principio de premack

“Los comportamientos preferidos pueden usarse como recompensas por comportamientos menos preferidos.”

Neurociencia 101? Nuestros cerebros De Verdad como recompensas Ya sea que las recompensas sean grandes o pequeñas, físicas o virtuales, incidentales o intencionales, nuestros cerebros no pueden tener suficiente. ¿Y si sabemos que viene una recompensa? La investigación muestra que es probable que hagamos casi cualquier cosa que se nos pida.

Si bien esta regla puede parecer de sentido común, es valioso saber que tu amor por las recompensas no es tonto. Es biologico. Afortunadamente, casi cualquier cosa puede contar como una recompensa para tu cerebro cuando haces algo que no quieres hacer..

¿Conseguir un aperitivo? Recompensa. ¿Descanso en el baño? Recompensa. ¿Extensión? Recompensa. ¿Cinco minutos desplazándose en Twitter? Recompensa. Es fácil obtener recompensas simples como estas en su día laboral sin interrumpir a nadie más o gastar mucho dinero..

Pruébalo

• Planifica las recompensas que te darás por cada paso de tu tarea antes de comenzar. Cumpla con sus promesas para usted mismo, de lo contrario su cerebro no establecerá el vínculo entre su trabajo y las recompensas.!
• Si realmente estás luchando por encontrar motivación, considera “tentación agrupación.” Vincula algo que realmente no quieres hacer (como un informe) a algo que amas (probar una nueva cafetería). Lo más probable es que la actividad positiva actúe como un soborno y convenza a su cerebro de que su actividad menos preferida no es tan mala después de todo.
• ¿Otra forma de cambiar esta regla? La investigación recomienda hacer que una actividad preferida sea menos interesante. Uso de herramientas de autocontrol molestas Cómo bloquear realmente los sitios web que pierden tiempo: 3 consejos que funcionan Cómo bloquear realmente los sitios web que pierden tiempo: 3 consejos que funcionan ¿Te encuentras improductivo debido a sitios que te distraen? Bloquee los sitios que pierden tiempo con la ayuda de estos consejos y herramientas. limitar su acceso a ciertos sitios web o aplicaciones puede hacer que las tonterías sean menos atractivas para su cerebro. Si tus distracciones favoritas se vuelven frustrantes, es mucho más fácil concentrarte en tu trabajo!

Regla del cerebro # 5: agotamiento del ego

“Tienes una cantidad limitada de recursos mentales dedicados al autocontrol y la fuerza de voluntad.”

Si bien esta regla del cerebro puede sonar como sentido común, ¡muchas personas no se dan cuenta de que es verdad! Cada vez que te obligas a hacer algo que no quieres, usas energía mental.

La investigación ha demostrado que cuanto más use su fuerza de voluntad para superar su instinto de postergar un determinado proyecto, menos fuerza de voluntad le quedará para otras tareas. (Nota: ¡Esta teoría ha sido recientemente cuestionada y ahora es un debate en curso en psicología!)

Desafortunadamente, siempre tendrás que usar algo de fuerza de voluntad para superar ese obstáculo de dilación. Afortunadamente, hay algunas formas de priorizar tu fuerza de voluntad estratégicamente!

Pruébalo

• Divide tus tareas en piezas más pequeñas. Cuanto menos amenazante le parezca una tarea a su cerebro, menos fuerza de voluntad se necesitará para comenzar. Por ejemplo, establezca una meta para “vaciar el lavavajillas” en vez de “limpia toda la cocina.” Luego, una vez que haya completado la tarea no amenazante, avance a un segundo objetivo pequeño.
• Haz tu tarea más temida primero. Si completa otras tareas menos estresantes primero, es posible que se quede sin su reserva de fuerza de voluntad, lo que hace que sea casi imposible realizar la tarea que realmente desea posponer.
• Convierta las tareas poco atractivas en hábitos. A medida que se convierten en un hábito, requieren menos fuerza de voluntad a medida que pasa el tiempo. Por ejemplo, la mayoría de los días es probable que no uses mucha fuerza de voluntad para ir a trabajar por la mañana, simplemente lo haces. (Bonificación: una vez que una tarea se convierta en un hábito, ¡tendrá más fuerza de voluntad para usar en otra cosa!)

Nadie es perfecto

Si bien estas reglas cerebrales son excelentes, solo conocerlas no es suficiente para cambiar sus hábitos.

¿Caso en punto? Yo.

En lugar de escribir este artículo en la mañana (Regla # 5), lo evité por completo todo el día (Regla # 1). En cambio, hice todo tipo de otras actividades preferidas: convencer a mi hermana para que salga a caminar, hornear galletas, leer un libro, ver una película y quedar completamente atrapado en las redes sociales (Regla # 4). Efectivamente, ahora es la mitad de la noche cuando estoy escribiendo esta conclusión (Regla # 3), y tuve que respirar profundamente para calmarme lo suficiente como para concentrarme (Regla # 2).

Curiosamente, la investigación indica que una de las cosas más importantes para los procrastinadores habituales (como yo) es perdonarse a sí mismo por posponer las cosas en el pasado. Cuando no se siente culpable por procrastinar, y reconoce que es solo un defecto biológico (no una falla personal), puede comenzar a romper su ciclo inducido por la culpa.

Es genial que conozcas algunas formas basadas en la ciencia para evitar la dilación, pero ahora es el momento de ponerlas en práctica. ¡Pruebe una (o más) de las estrategias y vea si puede dominar su sistema límbico de una vez por todas! Y si no tiene éxito, tenga la certeza de que a veces la dilación puede cambiar el mundo. Cómo la dilación cambió el mundo. La dilación cambió el mundo. A menudo pensamos en la dilación como un obstáculo innecesario para nuestra vida cotidiana. Pero si no fuera por la dilación, el mundo sería un lugar completamente diferente. .

¿Estás postergando mientras lees este artículo? ¿O has encontrado otro secreto para evitar la procrastinación para siempre??

Créditos de imagen: Ollyy / Shutterstock