Cómo trabajar el músculo de la fuerza de voluntad

Imagínese esto: está sentado en su escritorio, con la cara aplastada en la palma de su mano y está navegando en Reddit (o Tumblr o Facebook). Tiene cosas que hacer (más de lo que quiere pensar), pero de alguna manera se convence a sí mismo de que cinco minutos más de Internet estarán bien. Y, a medida que se prepara para ir a la cama, descubre que hoy no ha logrado nada. Esto parece suceder más días que no.

Suena familiar?

Algunas personas no tienen ese problema. Algunas personas parecen establecer objetivos, y trabajan incansablemente hacia ellos, dedicando horas locas e ignorando todo lo demás para obtener lo que quieren, sin ser tentados por una monotonía beige de imágenes de gatos y memes de Internet (tampoco es solo Internet, yo ... Conocer a las personas que se demoran mirando literalmente una pared sin rasgos distintivos).

¿Qué hace que esas personas productivas sean diferentes? Resulta que hay mucha investigación sobre el tema, y ​​la respuesta resulta ser bastante simple..

Aquí hay una pista: No es que sean fundamentalmente mejores personas que tú..

La fuerza de voluntad es, en términos generales, la capacidad de su función ejecutiva (la parte de tu mente que piensa en el futuro, hace planes y tiene objetivos explícitos) para gritar el cerebro posterior del animal, que se preocupa principalmente por la comodidad en el momento. Al cerebro posterior de su animal le gusta el sexo, la comida, los chismes y las fotos de gatos. No le importa el futuro, que es cuando sufrirás tu procrastinación hoy.

Hay un equilibrio entre los dos, y ese equilibrio es donde “fuerza de voluntad” mentiras. Puedes ver los primeros signos de esto en los niños si les haces la ahora famosa prueba de malvaviscos.

Como resulta, “fuerza de voluntad” se puede aumentar de varias maneras simples y directas. Por ejemplo…

Trátelo como una habilidad

Parte del problema es que la gente asume que la fuerza de voluntad es una parte fija e inmutable de su carácter moral. Luego, cuando necesitan esforzarse para hacer algo, sienten que debería funcionar porque saben que son una buena persona, y luego se sienten impotentes cuando fallan. En realidad, la fuerza de voluntad es una habilidad que puedes (y necesitas) practicar.

Imagine el mismo tipo de pensamiento aplicado a otra habilidad, como la música. Imagínese si la gente pensara que su habilidad musical era una cuestión de carácter moral, y que su incapacidad para interpretar a Bach a pedido era una señal de que solo necesitaban apretar los dientes y esforzarse más. Imagine las filas de personas alrededor de la cuadra, esperando para hablar con un gurú de la música que dice que pueden enseñarles cómo esforzarse más..

En realidad, por supuesto, el problema no es que no se esfuercen lo suficiente, es que nunca han tomado una lección de música en sus vidas.!

Lo mismo se aplica a la fuerza de voluntad. Siendo realistas, la gratificación retrasada es probablemente algo que deberíamos enseñar a los niños en la escuela primaria, pero, si has llegado hasta aquí, probablemente estés solo. Entonces, ¿cómo puedes construir ese músculo mental descuidado? Como puedes práctica fuerza de voluntad?

Establecer objetivos alcanzables

Si te propones aprender alguna habilidad por primera vez, ¿por dónde empiezas? Al principio. La lección más fácil. El peso más ligero. Reduce tus objetivos hasta que establezcas objetivos que puedas lograr de manera consistente. No digas “Hoy voy a escribir cinco mil palabras de mi novela.” si literalmente nunca lo has logrado antes, solo estás practicando el fracaso y desmoralizándote a ti mismo.

Decir, “Hoy voy a escribir una página de mi novela.” o incluso “Hoy voy a escribir dos párrafos de mi novela..” Hazlo lo suficientemente bajo como para que no suene demasiado aterrador incluso para comenzar. Y, cuando tengas unas pocas semanas para sentarte regularmente y realmente hacer algo, entonces puedes comenzar a aumentar el límite de peso: subirlo a dos páginas y ver cómo va. Con el tiempo, a medida que practiques el éxito, hacer más será cada vez más fácil.

Puede usar una aplicación de lista de tareas Wunderlist: la mejor aplicación de lista de tareas en el iPhone [iOS] Wunderlist: la mejor aplicación de lista de tareas en el iPhone [iOS] Wunderlist es una de las formas más sencillas de realizar un seguimiento de Qué necesitas hacer. Tiene una interfaz de usuario elegante que tiene sentido. Cualquiera puede recogerlo y descubrir cómo ... hacer que todo el proceso sea un poco más formal y específico, y específicamente practicar la limpieza de su lista de tareas antes de acostarse. También hay una variedad de aplicaciones. 4 formas de hacer un uso inteligente de la tecnología y potenciar su fuerza de voluntad. 4 formas de hacer un uso inteligente de la tecnología y potenciar su fuerza de voluntad. Todos tenemos suficiente motivación para querer hacer las cosas, pero no suficiente motivación para hacerlo. ellos. Como resultado, recurrimos a la tecnología para cerrar la brecha de ese purgatorio motivacional. para ayudarlo a concentrarse y realizar un seguimiento del progreso.

Centrarse en una cosa a la vez

A veces, hay muchas cosas que debes hacer, y eso es abrumador en sí mismo. Si hay una docena de cosas que deben hacerse con urgencia, y hacer cualquiera de ellas significa descuidar a todas las demás, puede ser tan doloroso pensar que terminas ignorando todas y mirando fotos de gatos en lugar de hacer nada de ellos.

Para evitar esto, haz un triaje: Después de hacer su lista inicial de tareas pendientes, léala y deshágase de todas las que no arruinarán su vida si las ignora. Del resto, establezca una jerarquía. Deje en claro qué sigue en su lista de prioridades, y qué paso más manejable es en eso. No pienses en nada excepto el siguiente paso. Mantenga el éxito y el fracaso definidos completamente en términos de cosas que puede hacer hoy - Ahora! Trate de no quedar atrapado en el panorama general.

No agote sus reservas en cosas que no importan

La fuerza de voluntad, como la fuerza muscular, no es un recurso ilimitado. Tu te cansas. A medida que lo usa, se hace más difícil implementarlo en el futuro: este es un resultado muy replicado en psicología experimental.

Eso significa que una manera fácil de ser más productivo en las tareas que realmente le interesan es tratar de eliminar el gasto de fuerza de voluntad en las áreas que no le interesan. Si está luchando todas las mañanas para levantarse de la cama, está quemando mucha fortaleza mental antes de siquiera llegar a su lista de tareas pendientes. Mira lo que puedes tirar debajo del autobús para comprarte resistencia adicional.

Vaya a dormir antes, elimine las fuentes de estrés y ansiedad, compre un Roomba en lugar de pasar la aspiradora. Compre platos de papel para no tener que lavarlos con tanta frecuencia. Trate de ser más saludable: haga ejercicio cardiovascular ligero todos los días (que tiene claros beneficios para mejorar el estado de ánimo). No haga de la falta de tiempo una excusa: cualquiera puede entrenar en un entrenamiento de 7 minutos. Use videos de entrenamiento de 7 minutos gratis para ponerse en forma [Cosas para ver] Use videos de entrenamiento de 7 minutos gratis para ponerse en forma [Cosas para ver] Ahí Hay muchos videos de YouTube que pueden mostrarle exactamente cómo deberían ser sus entrenamientos, y no le costarán ni un centavo. y hay formas de mantenerse en forma en su escritorio 8 Ejercicios fáciles para ayudarlo a mantenerse en forma en su escritorio 8 Ejercicios fáciles para ayudarlo a mantenerse en forma en su escritorio En realidad, es posible mantenerse en forma en su escritorio. Aquí hay algunos ejercicios que cualquiera puede hacer. Algunos ni siquiera requieren levantarse, otros no toman más de 10 minutos de su rutina diaria. también. Vea dónde puede eliminar demandas grandes pero sin importancia en su función ejecutiva y hacerse más feliz.

En particular, el sueño parece tener un gran impacto, así que intente usar algunas intervenciones simples para mejorar la calidad de su sueño: use una aplicación de ruido blanco 6 sitios de ruido blanco gratis para relajarse o prepárese para dormir 6 sitios de ruido blanco gratis para relajarse O prepárese para dormir para desconectar las distracciones y cubrir los molestos LED parpadeantes. Trate de hacer que el despertar también sea indoloro: obtenga una buena aplicación de despertador Mejores formas de despertar: aplicaciones únicas de despertador para Android Mejores formas de despertar: aplicaciones únicas de despertador para Android ¡Despierte! ¿No es genial cuando alguien te sacude por la mañana y se asegura de que estés despierto? Si eres un snoozer en serie como yo, sabes todo acerca de alargar tu alarma desde cinco ..., o incluso hacer tu propio Proyecto Arduino Night Light y Sunrise Alarm Proyecto Arduino Night Light y Sunrise Alarm Hoy, haremos una alarma Sunrise reloj, que lo despertará suave y lentamente sin recurrir a una máquina ofensiva que hace ruido. .

Hacer cosas difíciles antes

Secundario a esto, planifique sus tareas desagradables en torno a lo bien que se siente y cuánta resistencia mental le queda. Eso significa eliminar las tareas difíciles a primera hora del día: levántate, bebe una taza de café y salta para intentar despejar la niebla mental, y luego siéntate y trabaja hasta que hayas terminado con lo más difícil. en tu lista Será más fácil de lo que piensas.

Si puede hacer todo su trabajo para el día antes de las 2:00, es una sensación increíblemente buena, y le permite hacer algo divertido o concentrarse en tareas secundarias durante el resto del día. El trabajo realizado en la mañana, cuando tiene una reserva completa de resistencia, va más rápido y es de mayor calidad que el trabajo extraído de un cerebro cansado a la hora once al final del día, cuando ya está agotado y solo quiero ir a la cama.

Estar dispuesto a hacer el esfuerzo

La fuerza de voluntad no es mágica. Es una función mecánica, neurológica, y puede mejorarla de manera simple y efectiva. Sin embargo, debe estar dispuesto a hacer esas cosas con la fuerza de voluntad que tiene ahora, al igual que tiene que estar dispuesto a soportar un poco de dolor e incomodidad para hacer ejercicio. Será un poco desagradable. Necesitas aumentar la inversión en energía para esforzarte, solo un poco, todos los días. No puedes progresar viviendo completamente dentro de tu zona de confort.

Sin embargo, es posible que no tenga que ir muy lejos para comenzar a rodar la pelota en mejoras aceleradas. Solo se necesitan algunos pequeños cambios para tener un impacto medible en el tipo de persona que eres. Después de unos meses de arduo trabajo, es posible que se sorprenda de lo fácil que es ignorar la llamada de sirena de las imágenes de gatos y hacer cosas que realmente importan, y, al hacer esos pequeños cambios, podría encontrarse en unas pocas décadas, mirando hacia atrás en una vida muy diferente.

Nadie quiere llegar a su lecho de muerte y mirar atrás a ochenta años de tiempo perdido y oportunidades perdidas.

Créditos de imagen: hombre sentado Via Shutterstock, “P1400212 Hirn Un Ei“, por Thorsten Krienke, “DSC01869“, por Erna Pauber, “distracciones” [Enlace roto eliminado], por Conor