Cómo hacer que sus resoluciones se cumplan y prevenir una recaída

Este es el año Tú lo sabes. Puedes sentirlo en tus huesos. El nuevo año es tiempo de cambio. Es hora de dejar de fumar / dejar de beber / evitar la comida chatarra. Realizas los ajustes correctos a tus malos hábitos y comienzas nuevos buenos. Y luego, sin previo aviso, vuelves a caer en las viejas costumbres. Respirar. Puedes recuperarte de una recaída.

El fallecido G. Alan Marlatt, uno de los principales expertos en prevención de recaídas, dijo a la revista Time que caerse del carro no es inherentemente malo; de hecho, es casi inevitable en alguien que intenta cambiar el comportamiento problemático. Sin embargo, si lucharás con éxito o no depende de la reacción de la persona a esta recaída. Aún así, lo más importante para recordar es esto:

Un error no hace una recaída. El comportamiento negativo continuo es una recaída.

Recuerde que no es falta de fuerza de voluntad

Con demasiada frecuencia, este lapso momentáneo de la razón es tomado por la persona como un defecto mayor. Por ejemplo, después de no fumar con éxito durante 60 días, podría terminar fumando un cigarrillo. Eso es un pequeño paso en falso. Pero la mayoría de los que renuncian lo ven como una falta inherente de fuerza de voluntad o algún problema profundamente arraigado dentro de sí mismos, y dejan de hacerlo. Ese es el verdadero error, no tener un cigarrillo.

El mayor desencadenante de la recaída son los estados emocionales negativos. Eso es muy consistente con el concepto budista llamado “doble dukkha.” Dukkha está sufriendo. No puede prevenir o evitar ciertas experiencias dolorosas, pero cuando agrega el lamento, “Oh, ahí voy otra vez,” te sientes aún peor. Doblas la dukkha.

Ayuda a sintonizar su mentalidad con una forma más positiva de ver las cosas. En lugar de concentrarse en la única recaída, concéntrese en la cantidad de días que siguió avanzando con éxito. De hecho, es raro tener una sola recaída, por lo que mirar una tabla de éxitos anteriores puede decirle de inmediato que tiene la fuerza de voluntad para hacer esto; una vez que está fuera del camino, es solo una cuestión de reconocer un error, aprender de él y volver al buen hábito.

Use aplicaciones para trazar su progreso. Es similar al de Jerry Seinfeld “No rompas la cadena” método de productividad, excepto que no te castigas por romper una cadena. Los usuarios de Android pueden probar Days Since (Gratis), una aplicación que rastrea cuántos días han pasado desde la última vez que hiciste algo. Solo viendo un gran número al lado de “Días desde el último cigarrillo” puede ser la motivación que necesitas para comenzar de nuevo cuando fumas en un momento débil.

Days Since también realiza un seguimiento del tiempo de intervalo más largo, más corto y promedio entre la recurrencia de un evento, lo que le permite saber cuánto tiempo puede pasar y tal vez incluso decirle que esta recaída actual no es lo peor que ha hecho. Para usuarios de iOS, Last Time ($ 1.99) es una aplicación similar.

Practica tus deseos con meditación

Marlatt creía en los méritos de la meditación consciente para ayudar a su bienestar. La meditación es fácil: herramientas y recursos para ayudar a su bienestar La meditación es fácil: herramientas y recursos para ayudar a su bienestar Si ha llegado a la conclusión de que la meditación es un método para calmar su mente y lograr el bienestar que vale la pena probar, entonces podemos ayudarlo con recursos y herramientas. . En una entrevista con la Mente Investigadora, dijo que solo porque esté buscando cambiar su comportamiento no significa que ya no sentirá las ganas. Pero debes darte cuenta de que los impulsos son como olas: se levantan y bajan, y todo lo que tienes que hacer es aceptar este fenómeno y dejarlo pasar. Al igual que surfear, solo cabalgue con él, pero no se caiga al agua.

Para contrarrestar eso, Marlatt desarrolló una técnica llamada S.O.B.E.R:

• Deja de hacer lo que eres
• Observe lo que siente, las sensaciones y los impulsos.
• Respira y concéntrate en tu respiración
• Expande tu conciencia para darte cuenta de lo que sucedería si cedieras al impulso
• Responde atentamente

Para practicar esto, Marlatt recomienda ejercicios de meditación, no muy diferentes a los que encontrará en la aplicación Stop, Breathe & Think, que es un gran comienzo para que los principiantes mediten Aprenda meditación en cualquier dispositivo y no gaste ni un centavo Aprenda meditación en cualquier Dispositivo y no gaste ni un centavo Al contrario de la opinión popular, puede meditar sin una estera de yoga, orientación religiosa, un espacio personal tranquilo, velas de incienso y cualquier otro aparato. Aquí hay una herramienta simple para ayudarlo a comenzar. . De hecho, los ejercicios de respiración consciente, estar presente y causa y efecto en la aplicación parecen hacer exactamente lo que recomienda Marlatt.

Cambia cómo estás cambiando

El mensaje básico del psicólogo es darse cuenta de sus errores como incidentes únicos; pero si se repiten, debe cambiar su enfoque hacia este nuevo hábito que está tratando de formar.

“Es como tratar de andar en bicicleta,” dice Marlatt. “Comete errores y aprende, y no se rinde si no encuentra su saldo de inmediato.” Si a la bicicleta le falta una rueda o está rota de alguna otra manera, entonces necesita ser reparada; simplemente querer que funcione no te ayudará a conducir.

Por ejemplo, si estaba acostumbrado a fumar un cigarrillo con su café de la mañana, es posible que desee cambiar ese disparador y crear una mejor rutina matutina 3 maneras simples que la tecnología puede ayudar a construir su rutina matutina 3 formas simples que la tecnología puede ayudar a construir su rutina matutina con un poco de pensamiento y creatividad, puede crear el comienzo perfecto para su día, a su manera. Si todavía está trabajando en su rutina matutina, aquí hay un poco de inspiración. . Justin es un gran creyente de ganar en la vida con gamificación Puntos para todo: cómo intenté ganar en la vida con gamificación Puntos para todo: cómo intenté ganar en la vida con gamificación Mi cerebro es estúpido. Piensa que puedo hacer mañana lo que necesito hacer hoy, y que puedo hacer esta tarde lo que necesito hacer esta mañana. Detiene todo ... y ha escrito extensamente sobre cómo la aplicación HabitRPG lo ayudó a formar mejores hábitos al convertir el proceso en un juego.

¿Cómo has lidiado con una recaída??

Queremos escuchar sus historias de éxito y sus historias de fracaso. ¿Has intentado formar un buen hábito y has fallado? Sé que tengo ¿Hay una resolución exitosa que pueda compartir? Hablemos en los comentarios y aprendamos unos de otros.

Haber de imagen: ilco