Cómo construir un programa de ejercicios que puedas hacer en cualquier lugar

En un mundo de trabajos de oficina 8 Ejercicios fáciles para ayudarlo a mantenerse en forma en su escritorio 8 Ejercicios fáciles para ayudarlo a mantenerse en forma en su escritorio En realidad, mantenerse en forma en su escritorio es posible. Aquí hay algunos ejercicios que cualquiera puede hacer. Algunos ni siquiera requieren levantarse, otros no toman más de 10 minutos de su rutina diaria. y comida rápida para llevar, no es sorprendente que los humanos ahora sean más gordos y menos saludables que nunca.

Estar en forma es vital: además de ayudarlo a evitar complicaciones de salud en el futuro, ponerse en forma 6 consejos para finalmente perder peso con una banda de ejercicios 6 consejos para finalmente perder peso con una banda de ejercicios Un entrenador personal puede mantenerlo enfocado, pero es costoso. Cada vez más, las personas recurren a las bandas de fitness. Pueden controlar sus entrenamientos, realizar un seguimiento de sus calorías y medir el rendimiento cardiovascular de su cuerpo. puede producir beneficios inmediatos. Los estudios científicos demuestran repetidamente que será más productivo, dormirá mejor, estará menos estresado, tendrá una mejor imagen corporal y reducirá el riesgo de contraer enfermedades como diabetes y cáncer..

Lo mejor de todo es que la ruta hacia un mejor lugar no tiene que ser parte de costosas membresías de gimnasios y entrenadores personales. Cualquier lugar e incluso su hogar pueden ser su gimnasio. 7 Los mejores canales de entrenamiento de YouTube para hacer ejercicio en casa 7 Los mejores canales de entrenamiento de YouTube para hacer ejercicio en casa Los gimnasios y entrenadores personales ayudan a los adinerados a levantarse directamente de sus camas y salir al gimnasio. Nosotros, los mortales menores, tenemos que recurrir a nuestros poderes de automotivación y disciplina para superar a los pocos ... .

En este artículo, te mostraré cómo puedes hacer ejercicio gratis ahora mismo. Siga y las libras bajarán en poco tiempo.

Nota: Proceda con precaución. Si no está en forma, no se esfuerce demasiado al principio; hará más daño que bien. En caso de duda, consulte a su médico local..

1. Cardio

En el mundo del fitness, la palabra “cardio” se refiere al ejercicio aeróbico; Mejora el rendimiento de su sistema cardiorrespiratorio (corazón, pulmones y vasos sanguíneos).

Los beneficios son numerosos: incluyen presión arterial reducida, mayor resistencia, mejor oxigenación de sus órganos e incluso una mayor densidad de materia gris en su cerebro.

Actividades como trotar a larga distancia, andar en bicicleta, caminar con fuerza y ​​nadar son las formas más comunes de cardio. Lamentablemente, a menudo son aburridos y mucha gente odia hacerlos.

Aquí hay un par de variaciones para hacer que los ejercicios cardiovasculares sean más divertidos. Cómo evitar el aburrimiento agregando diversión a sus entrenamientos en interiores Cómo evitar el aburrimiento agregando diversión a sus entrenamientos en interiores Es hora de divertirse con los entrenamientos porque en el momento en que se convierte en una tarea difícil, usted dejaré de hacerlo Aquí hay algunas ideas fáciles de implementar. :

Sube una escalera

No es solo Rocky Balboa quien sube y baja escaleras. Hay una razón por la que a menudo ves a atletas profesionales realizando la misma actividad: es un gran ejercicio.

Cualquier escalera será suficiente, incluso si es una en su propia casa. Comience corriendo hacia arriba y hacia abajo tantas veces como sea posible, omitiendo cada segundo paso si es posible. Detente cuando ya no puedas correr.

Divide tu total por la mitad. La próxima vez que entrenes, realiza tantos conjuntos de tu número reducido a la mitad como sea posible, tomando un descanso de 60 segundos entre cada conjunto.

Hay varias variaciones de este tema. Mira el video a continuación para obtener más ideas.

Corre con tu perro

Sí, todavía está funcionando, pero es mucho más divertido si estás babeando, tu mejor amigo te está persiguiendo.

En lugar de simplemente correr con tu perro, compra una honda, lanza una pelota de tenis e intenta golpear a tu perro hasta donde aterrice. Repite indefinidamente.

Es un excelente entrenamiento de intervalos para ti y ayudará a poner a Fido en forma. Es una doble victoria.

2. Parte superior del cuerpo

Los entrenamientos de la parte superior del cuerpo se centran principalmente en los hombros, los brazos y el pecho, aunque varios de ellos también beneficiarán su núcleo.

A menudo dan resultados rápidos y son fáciles de hacer. Pero tenga cuidado, perder su forma puede provocar lesiones. Siempre concéntrate en realizar la rutina correctamente, incluso si eso significa que logras menos repeticiones.

Para determinar cuántas repeticiones debe hacer en cada serie, haga el mismo cálculo que el entrenamiento de escalera mencionado anteriormente.

Luces cortas

Los deportistas casuales a menudo pasan por alto las caídas a favor de las flexiones. En la práctica, son una mejor alternativa. Además de fortalecer los pectorales, deltoides y tríceps, también trabajan los músculos romboides de la espalda..

Puede usar cualquier silla o banco en su casa, solo asegúrese de que pueda soportar su peso corporal. Coloque las palmas de las manos en el borde de la silla con los dedos hacia adelante. Dobla las rodillas y camina hacia afuera hasta que tus brazos soporten la mayor parte de tu peso corporal. Luego dobla los brazos para que la parte superior de tus brazos quede paralela al piso. Asegúrate de que tus caderas caigan en una línea vertical.

Chinos

Sé lo que estás pensando: necesitas comprar algunas pesas para hacer rizos, ¿verdad??

En realidad, hay muchas cosas en su casa que puede usar. Dos de los más populares son mochilas y cartones de leche con asa. Si usa una mochila, asegúrese de distribuir el peso de manera uniforme y empacarlo de manera que evite que el contenido se mueva.

Para comenzar el ejercicio, mantenga los brazos hacia abajo a su lado y agarre el peso con las palmas hacia adelante. Mantenga los codos apretados contra su cuerpo y asegúrese de que sus hombros estén rectos y erguidos 6 Ejercicios de estiramiento para arreglar su postura y cambiar su vida 6 Ejercicios de estiramiento para arreglar su postura y cambiar su vida Los ejercicios simples de estiramiento pueden reparar la espalda de la computadora y el cuello del texto. ". Dedique cinco minutos a estos videos y algunos más a los ejercicios para revertir el daño causado por sentarse en su escritorio. . Lentamente suba el peso a su hombro y bájelo nuevamente. Haga el movimiento completo para obtener el máximo beneficio..

3. Core

Sus músculos centrales se encuentran alrededor de su estómago y en la parte baja / media de la espalda. Un núcleo más fuerte proporciona un menor riesgo de lesiones y puede ayudar con todo, desde la estabilidad y la fuerza hasta la continencia y el embarazo..

Los músculos centrales principales son el piso pélvico, el transverso del abdomen, el multifidio, los oblicuos internos y externos, el recto del abdomen, el sacroespinal y el diafragma..

Obviamente, ejercicios comunes como abdominales, abdominales y planchas fortalecen su núcleo, pero aquí hay tres nuevos para considerar:

Gusano Inch

Párate derecho con los pies al mismo ancho que las caderas. Inclínate hacia abajo desde tu cintura y camina hacia adelante hasta alcanzar tu máximo. Luego camina hacia atrás, párate derecho y repite. Para mayor intensidad, agregue una lagartija cuando esté horizontal.

Tablón sacacorchos

Comience en una posición de tabla alta. Pon todo tu peso sobre tu mano izquierda, luego patea tu mano derecha con tu pie izquierdo. Repita en el otro lado y luego alterne entre los dos lo más rápido posible. Mantenga su núcleo apretado en todo momento.

Patada de burro

Los principiantes deben comenzar a cuatro patas. Mantenga las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas rectas debajo de las caderas. Levante una pierna hacia arriba hasta que esté en línea con su cuerpo y paralela al techo. repita con la otra pierna.

Para una variación más avanzada, comience en una posición de tabla alta. Patea tus pies en el aire e intenta tocar tu trasero con los talones. Deberías poner el peso de tu cuerpo sobre tus manos, pero tus hombros deberían estar alineados con tus muñecas.

4. Parte inferior del cuerpo

La parte inferior de tu cuerpo se refiere principalmente a tus piernas y pies. Es una parte a menudo pasada por alto de un entrenamiento de cuerpo completo; todos hemos visto personas en el gimnasio que son algo “demasiado pesado por arriba” y mirar fuera de proporción como resultado.

Step Ups

Este ejercicio está relacionado con el entrenamiento de la escalera, pero en lugar de subir escaleras poco profundas, necesitas algo un poco más alto. Un banco de parque es perfecto: estás buscando algo un poco más bajo que la altura de tu rodilla.

Pon tu pie izquierdo en el banco. Usa la fuerza en esa pierna para empujar hacia arriba y subir el pie derecho al banco. No use el poder en su pierna derecha para ayudar. Repita el proceso en su pierna derecha. Diez series de diez repeticiones en cada pierna te darán un buen entrenamiento.

A medida que se hace más fácil, no aumente la altura. En cambio, considere agregar peso extra a cada pierna.

Sentadillas

No pensaste que llegarías al final y no te pedirían que hagas sentadillas, ¿verdad??!

Sí, duelen, pero son muy, muy buenos para ti. Pueden fortalecer sus piernas, espalda baja, caderas, glúteos e incluso sus huesos. Son uno de los entrenamientos más efectivos que puedes hacer en casa.

Párate derecho y coloca los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las rodillas y bájate en una posición en cuclillas. Estás intentando que tus muslos estén paralelos al piso. Asegúrese de mantener la espalda vertical en todo momento. Puedes poner tus brazos a tu lado o a 90 grados de tu cuerpo, lo que se sienta mejor.

¿Cuáles son tus ejercicios favoritos??

Te he mostrado algunos ejercicios para que comiences en el camino hacia el acondicionamiento físico, pero no necesitas que te diga que la lista de entrenamientos potenciales Las mejores ideas de entrenamiento para días largos de trabajo Las mejores ideas de entrenamiento para días largos de trabajo Puede ser difícil adaptar el ejercicio a su día. Pero necesitas encontrar tiempo para hacer ejercicio. Aquí hay algunas ideas para entrenar incluso en los días más ocupados. Es casi interminable. Una búsqueda rápida en Google con miles de variaciones y alternativas..

Recuerde: si siente dolor, deténgase de inmediato y consulte a un profesional. Si tiene una afección médica o una lesión de larga data, siempre debe consultar con un experto antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios..

¿Como te mantienes en forma? ¿Cuáles son tus ejercicios favoritos para mantenerte en forma? Háganos saber sus recomendaciones en los comentarios a continuación.

Créditos de imagen: Jack Frog / Shutterstock