Póngase en forma en su escritorio con estos ejercicios rápidos

Para muchas personas, encontrar el tiempo para hacer ejercicio es una lucha constante. Afortunadamente, hay muchos ejercicios rápidos diferentes que puedes usar para ponerte en forma mientras estás en el trabajo!

El estilo de vida sedentario de la mayoría de los lugares de trabajo es un problema de salud grave. 5 Sitios web notables para ayudarlo a comprender su salud y estado físico 5 Sitios web notables para ayudarlo a comprender su salud y estado físico ¿Desea comprender su cuerpo y cómo el ejercicio y la nutrición lo afectan? Estos cinco sitios web de calidad lo ayudarán a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico con educación. . Pasamos tanto tiempo sentados en nuestros escritorios que nos pone en mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, aumento de peso, pérdida muscular y dolor musculoesquelético..

Algunas personas pueden encajar en un entrenamiento sólido antes o después de su tiempo en la oficina. Otros tienen trabajos físicamente exigentes. Sin embargo, si su horario dificulta los entrenamientos regulares y pasa la mayor parte del tiempo sentado frente a una computadora, estos ejercicios rápidos podrían marcar una gran diferencia en su bienestar actual y futuro!

¡Ahora, es importante para mí tener en cuenta que no soy médico y no sé nada sobre sus condiciones de salud personales! Si tiene alguna pregunta o inquietud acerca de cualquiera de los ejercicios enumerados a continuación, hable con un profesional de la salud antes de intentarlo..

Tomar un descanso

Una de las partes más difíciles de hacer ejercicio durante la jornada laboral es encontrar el tiempo para hacerlo..

Afortunadamente, la mayoría de estas ideas no deberían llevar mucho tiempo. Tu puedes fácilmente entrenar en media hora de ejercicio cada día en bloques de 1-5 minutos. En la mayoría de los lugares de trabajo, tomarse uno o dos minutos para estirarse, tomar un trago de agua o usar las instalaciones no es un problema. Intente realizar uno o dos ejercicios durante cada uno de estos descansos.

Recuérdese. La cultura laboral, los plazos y el olvido pueden hacer que recordar tomar descansos sea una lucha. Afortunadamente, hay un montón de aplicaciones de recordatorio que pueden servir como un empujón externo en los días ocupados..

A los usuarios de Mac les puede gustar la aplicación Time Out, que le permite usar su propio horario de descansos diarios. Reciba una notificación personalizable a intervalos establecidos que le recuerde encajar en una pequeña actividad.

Otra aplicación, StretchClock, cuesta $ 3 por mes, pero va más allá del simple envío de recordatorios. Esta aplicación también se vincula directamente a diferentes videos de estiramientos y ejercicios que puede completar durante un descanso.

Fitness de pies a cabeza en el trabajo

Lo creas o no, es posible ejercitar casi todas las partes de tu cuerpo en el trabajo. Algunas sugerencias dependen de la configuración de su lugar de trabajo, pero es sorprendente lo que puede hacer para mantenerse físicamente activo incluso en un espacio de trabajo pequeño!

1. Impulsa tu cerebro

Puede parecer que ejercita su cerebro lo suficiente en el trabajo todos los días, pero entrenar su cerebro es tan importante para su salud física como desarrollar músculo. Las hormonas del estrés, como el cortisol liberado por el cerebro, pueden tener efectos nocivos a largo plazo en su cuerpo a través de la presión arterial elevada, un mayor almacenamiento de grasa, dolores de cabeza y un mayor riesgo de ansiedad y depresión..

Una de las mejores formas de combatir el estrés, sin importar la situación, es practicar meditaciones breves de atención plena. Como se ve en el video anterior, estos pueden ser tan cortos como un minuto. Otra opción para practicar mindfulness son las aplicaciones de meditación consciente 6 Aplicaciones de meditación consciente que mejorarán tu vida 6 Aplicaciones de meditación consciente que mejorarán tu vida Vivir una vida más consciente a través de la meditación puede tener efectos positivos sorprendentes. Pruébalo con estas aplicaciones. . Es una buena idea encontrar uno que se adapte mejor a su personalidad y limitaciones de tiempo.!

Con el tiempo, practicar la atención plena le enseña a su cerebro a mantener un estado de calma y equilibrio, sin importar cuán loco sea el trabajo. Incluso tomar solo diez respiraciones profundas puede marcar una gran diferencia en su estado mental.

2. Ejercita tus ojos

Tus ojos se sobrecargan cuando pasas todo el día mirando la pantalla de una computadora. Con el tiempo, esto puede provocar fatiga ocular, espasmos oculares, ojos rojos y visión borrosa. Afortunadamente, con algunos ejercicios oculares cortos, 4 formas de prevenir la fatiga ocular relacionada con la computadora sin perder productividad 4 maneras de prevenir la fatiga ocular relacionada con la computadora sin perder productividad ¿Pasa muchas horas frente a la pantalla de una computadora? Si lo hace, probablemente esté familiarizado con la fatiga visual inevitable que viene con ella. Dolores de cabeza, ardor en los ojos, picazón y simplemente estar cansado, son ... puede mejorar enormemente la salud de sus ojos y prevenir dolores de cabeza.

Existen dos excelentes herramientas para guiarlo a través de algunos ejercicios básicos para los ojos. Eyeleo es una aplicación personalizable para computadoras con Windows que envía “pequeño descanso” recordatorios cada 10 minutos con ejercicios oculares rápidos para que usted haga. Los usuarios también pueden habilitar “largas pausas,” que bloquea la pantalla de la computadora cada hora el tiempo suficiente para que sus ojos descansen.

Para otros sistemas operativos, el sitio web Protect Your Vision es una mejor opción.

3. Estira tus hombros

La postura tiene una gran influencia en el dolor y los dolores de cabeza. Incluso para las personas con mala postura crónica, existen soluciones fáciles para la postura. Este ejercicio de 3 minutos realmente arreglará su postura. Este ejercicio de 3 minutos realmente arreglará su postura. Puede pensar que una mala postura no se puede arreglar, pero este ejercicio es fácil y rápido. Cambiará de opinión. allí afuera.

Dedique uno o dos minutos cada hora a relajar los hombros girándolos hacia adelante y hacia atrás, girando lentamente el cuello para mirar por encima de cada hombro y juntando los omóplatos (manteniéndolos durante unos 15 segundos). Otros grandes estiramientos de hombros para la oficina están disponibles en YouTube. Mira un ejemplo a continuación.

También puede considerar descargar la aplicación de Estiramiento de Cuello y Hombros (iOS) o la aplicación de Dolor de Espalda Superior [Ya no está disponible] para guías y avisos de estiramiento.

Como medida preventiva, es posible que desee considerar la configuración de su escritorio 7 trucos para hacer que su escritorio sea más eficiente para obtener la máxima productividad 7 trucos para hacer que su escritorio sea más eficiente para obtener la máxima productividad ¿Se siente adolorido o fatigado? ¿Te duelen los ojos o te está matando el cuello? Un escritorio de trabajo optimizado podría curar sus dolencias y aumentar su productividad. . Idealmente, su monitor debe estar a la altura de los ojos, sus pies deben descansar firmemente en el suelo (o en un escalón / repisa), y sus hombros deben estar relajados con sus codos en un ángulo de 90 grados para alcanzar fácilmente su teclado.

4. Sea creativo con Cardio

No se puede negar: el cardio es uno de los tipos de ejercicio más difíciles de hacer durante la jornada laboral. Tómate un tiempo libre en tu día laboral y echa un vistazo a algunos pasos adicionales.

Tal vez podría ir a la impresora con más frecuencia. O tal vez podría usar un baño más alejado de su escritorio. Las sugerencias clásicas incluyen subir las escaleras en lugar del elevador, mudarse a la oficina de un compañero de trabajo en lugar de enviar un correo electrónico o dar un paseo rápido durante el almuerzo..

Un rastreador de ejercicios portátil también es una forma fantástica de motivarte a moverte más durante el día. Muchos modelos incluso vibran para avisarte cuando has sido sedentario durante demasiado tiempo!

5. Amplifica tus brazos

Es probable que sus brazos sean los músculos más fáciles de ejercitar en el transcurso del día. Muchas estrategias que utiliza para ejercitar los brazos en otros contextos se pueden completar fácilmente en un entorno de oficina.

Considere hacer inmersiones de tríceps cada vez que se siente o se ponga de pie, use pesas de mano durante una reunión telefónica o use una banda de resistencia para aliviar el estrés a media tarde. Las flexiones de pared también pueden funcionar bien para usted dependiendo del diseño de su oficina.

Para una forma adecuada en los ejercicios con mancuernas, o para aprender cómo apuntar a músculos específicos, considere usar una aplicación como Dumbbell Workouts [Ya no está disponible] o Fitness Buddy (iOS). Estas aplicaciones no son específicas de la oficina, pero con un poco de prueba y error, identificará los ejercicios que funcionarán mejor para usted.

6. Mueve tus muñecas

Si bien gran parte de su cuerpo puede ser sedentario durante la jornada laboral, sus muñecas y manos están bajo mucha presión. Tomar un tiempo cada día para estirar y restaurar estos músculos y articulaciones clave puede salvarlo de un dolor más grave y problemas en las articulaciones más adelante..

Los descansos regulares que toma para hacer ejercicio disminuirán significativamente su riesgo de sufrir lesiones por esfuerzo repetitivo. Sin embargo, es posible que también desee hacer estiramientos específicos para la muñeca y las manos. Wellnomics Stretches es una aplicación para Android desarrollada por un proveedor de software ergonómico que incluye varios estiramientos fáciles. El siguiente video también tiene algunas buenas sugerencias..

Este también podría ser un buen momento para considerar el uso de un software de entrada de texto alternativo, como la escritura por voz. Cómo la escritura por voz es la nueva mejor característica de Google Docs. Cómo la escritura por voz es la nueva mejor característica de Google Docs. El reconocimiento de voz ha mejorado a pasos agigantados. en años recientes. A principios de esta semana, Google finalmente introdujo la escritura por voz en Google Docs. ¿Pero es bueno? ¡Vamos a averiguar! (disponible de forma gratuita en Google Docs) o Dragon NaturallySpeaking. Un teclado y mouse ergonómicos también pueden marcar una diferencia significativa.

7. Núcleo libre de crisis

Los abdominales son una de las áreas en las que casi todos quieren tonificarse, y afortunadamente eso es bastante fácil de hacer mientras estás en el trabajo si puedes encontrar una silla. El siguiente video muestra dos posibles opciones para trabajar su núcleo mientras está sentado.

Sin embargo, hay muchos videos excelentes de ejercicios basados ​​en sillas en línea. Además, incluso sentarse solo en el transcurso del día tendrá un impacto significativo en su fuerza central. El equipo que desafía su equilibrio, como sentarse en una pelota de estabilidad también puede tener efectos positivos a largo plazo..

Si una bola de estabilidad no funciona en su lugar de trabajo, considere comprar un disco de equilibrio. Estas herramientas se pueden encontrar en muchos lugares en línea (este modelo está a la venta en Gaiam por poco más de $ 20). Se adaptan a casi cualquier silla y agregan un desafío de equilibrio instantáneo a su día de trabajo.

8. Afloja tus piernas

Las piernas son probablemente la parte del cuerpo menos sutil para hacer ejercicio en la oficina. ¡Pero eso no quiere decir que sea imposible! Sin embargo, para algunos ejercicios, es posible que desee encontrar un rincón tranquilo de la oficina o cerrar la puerta de su oficina antes de intentarlos.

Tanto NanoWorkout como Fitbolt.com tienen toneladas de diferentes recomendaciones de entrenamiento específicas para la oficina. Actividades como sentarse en la pared, sentadillas y extensiones de piernas son formas fáciles de tonificar las piernas sin atraer atención no deseada..

También es posible que desee trabajar en algunos estiramientos de isquiotibiales en el transcurso del día. Sus isquiotibiales a menudo se tensan mientras está sentado que, si no se tratan, pueden provocar dolor de espalda baja con el tiempo.

Qué tienes que perder?

Puede parecer contradictorio tomarse un tiempo de su día de trabajo para participar en breves estallidos de actividad. Sin embargo, los beneficios que verá al hacer ejercicio no son solo de naturaleza física. Tómese unos minutos cada hora para alejarse de su computadora. Respira profundamente y haz que la sangre se mueva por tu cuerpo para sentir el impacto en tu felicidad general..

Cuando hace ejercicio regularmente Cómo construir un programa de ejercicio que puede hacer en cualquier lugar Cómo construir un programa de ejercicio que puede hacer en cualquier lugar El estado físico es vital. No te obsesiones con la membresía de un gimnasio. Puedes hacer ejercicio gratis, ahora mismo, en tu casa o en una habitación de hotel. , es más probable que esté alerta, que piense con claridad y que tenga un mejor estado de ánimo general. Estos factores se relacionan directamente con su productividad en su trabajo..

¿Cómo encajas el ejercicio en tu vida diaria? Me encantaría escuchar tus consejos y trucos en los comentarios.!

Créditos de imagen: Marcin Balcerzak / Shutterstock