6 ejercicios de estiramiento para arreglar tu postura y cambiar tu vida

Según la fisioterapeuta Kelly Starrett, la cantidad de tiempo que pasamos sentados es similar a condenarnos a “muerte por silla”.

Ese cuello rígido, dolor de espalda y una postura deteriorada son síntomas de obligar a nuestro cuerpo a permanecer en posiciones antinaturales y sedentarias durante períodos prolongados de tiempo. La combinación mortal de tecnología y los malos hábitos de postura han dado lugar a términos como “Computadora de nuevo” y “Cuello de texto“.

En lugar de permitir que estos síntomas empeoren y arruinen su vida, intente algunos de los estiramientos a continuación. Pasar solo cinco minutos por día (aunque preferiblemente más) siguiendo algunos de estos videos ayudará a suavizar parte de ese tejido tenso y a relajar esos músculos rígidos..

Renuncia: No soy médico, ni juego uno. Si alguno de estos estiramientos es incómodo, no los haga. Consulte a un profesional capacitado para obtener más consejos. Especialmente si alguna molestia previa es causada por un trauma o problemas congénitos.

Una vida sedentaria está destrozando tu cuerpo

Siendo un lector de MakeUseOf, supondré que pasas mucho tiempo sentado en un escritorio, mirando tu teléfono o jugando juegos de computadora.

De hecho, el autor Brigid Schulte dijo en el Washington Post:

“El empleado de oficina promedio se sienta durante aproximadamente 10 horas, primero todas esas horas frente a la computadora, [en el trabajo], y almorzando. Y luego todas esas horas de estar sentado frente al televisor o navegar por la Web en casa.”

A pesar de practicar durante 10 horas por día, la mayoría de nosotros todavía no tenemos idea de cómo sentarse de manera adecuada y segura 4 problemas de salud graves por estar sentado demasiado tiempo (y cómo evitarlos) 4 problemas de salud graves por estar sentado demasiado tiempo (y cómo evitarlos) ) Sentarse demasiado tiempo en su escritorio o en su sofá es una epidemia moderna. Aquí hay cuatro riesgos mortales para un estilo de vida sedentario. en nuestras mentes.

Esto lleva a sentarse en las computadoras dañando nuestros cuerpos. Terminamos con disfunción articular, puntos gatillo miofasciales dolorosos, espasmos musculares, dolores de cabeza y más. Algunos incluso sucumben a las lesiones mientras juegan juegos de computadora 5 Lesiones de juego peligrosas y cómo evitarlas 5 Lesiones de juego peligrosas y cómo evitarlas Imagina que ya no puedes agarrar una lata de refresco sin que tu muñeca sienta que quiere explotar. Eso, mi amigo, es lo que esa consola de juegos de aspecto inocente puede hacerte. No estoy ..., como la tendinitis. De hecho, muchas personas que han adoptado escritorios de pie son todavía dañando su postura 5 cosas que está haciendo mal en su escritorio de pie 5 cosas que está haciendo mal en su escritorio de pie Muchas personas, especialmente aquellas que trabajan desde casa, están buscando escritorios como la solución para la prevención de varios problemas de salud graves causado por estar sentado todo el día, pero no todos lo usan correctamente. .

Antes de continuar, asegúrese de leer este breve artículo sobre cómo sentarse correctamente en su escritorio. Sentarse derecho es malo: la forma correcta de sentarse en un escritorio Sentarse derecho es malo: la forma correcta de sentarse en un escritorio Si cree sentarse derecho es la respuesta al dolor de espalda, piénselo de nuevo. En realidad, pone más estrés en la espalda. . Una buena técnica para sentarse debería frenar su postura y las molestias pueden empeorar. Pero cuando se trata de revertir el daño ya hecho, intente algunos de los siguientes tramos.

Fijación “Computadora de nuevo”

También conocido como síndrome dorsal cervical posterior, “Computadora de nuevo” es causado por un “curvatura excesiva hacia atrás de la espalda baja, media y superior”. Sus manifestaciones físicas son una curvatura de la parte superior del cuello, la parte superior de la espalda (columna torácica), hombros redondeados y una cabeza un poco demasiado adelantada..

A medida que continúa sentado en esta posición encorvada, los músculos posturales en la parte superior de la espalda se debilitan. Además de esto, el aumento de la tensión muscular (y el dolor) puede pasar a otras partes de su cuerpo. Por ejemplo, desde el cuello y la espalda hasta el pecho y los hombros..

Si tiene poco tiempo, intente solo uno de los tramos a continuación por ahora. Pero para obtener los mejores resultados, hágalos juntos como una secuencia de estiramiento corta (alrededor de 7 minutos).

Rotación superior de la espalda

Acuéstese sobre su lado izquierdo con las rodillas y las manos tocando. Manteniendo la mano izquierda en el piso y las rodillas juntas, dibuje un arco con la mano derecha hacia arriba y sobre el cuerpo, moviendo solo el brazo y la parte superior / media de la espalda. Trae tu brazo hacia atrás. Haga esto 5-10 veces en el lado izquierdo. Repita el estiramiento en el lado derecho.

Secuencia posterior de 4 minutos

Ponte a cuatro patas. Mientras exhalas arquea la espalda, empujando la parte superior de tu espalda hacia el cielo. Sostenga por 5-6 segundos. Mientras inhala arquee la espalda hacia el otro lado, empuje el pecho hacia el piso y sosténgalo. Haz esto seis veces.

Ahora, manteniendo las manos en el suelo, gire hacia atrás para que su trasero esté sobre sus talones. Empuja tus caderas hacia atrás y tus brazos hacia adelante tanto como puedas. Siente que tu columna se estira. Mantenga durante 20-30 segundos.

Desde esta posición, deslízate hacia adelante y empuja la pelvis hacia el suelo, sosteniendo la parte superior del cuerpo con los brazos lo más recto posible. Tu espalda se doblará hacia atrás, con tus piernas empujando con fuerza contra el piso. Mantenga durante 20-30 segundos.

Finalmente, agarra una almohada. Con las piernas dobladas, acuéstese en el piso, con la almohada debajo de la parte media / superior de la espalda. Coloque los brazos en el piso sobre su cabeza y mantenga la posición durante un par de minutos..

Estiramiento de la puerta

Los hombros redondeados son una señal reveladora de que alguien ha estado levantando demasiado peso en el gimnasio o que ha estado sentado frente a una computadora durante demasiado tiempo..

A medida que los músculos del pecho se tensan, los hombros se empujan hacia adelante. Para contrarrestar esto, debe estirar los músculos del pecho y fortalecer los músculos que empujan los hombros hacia la columna vertebral (romboides). El ejercicio más fácil que he encontrado para esto es el estiramiento de la puerta (arriba). Sin embargo, si tienes tiempo, pasa por todos los tramos en este video.

Coloque un antebrazo a cada lado del marco de la puerta, con los codos a 90 grados. Inclínese hacia adelante para que pueda sentir que su pecho se estira y sus omóplatos se comprimen. Mantenga durante 10-15 segundos. Levanta los brazos un poco más alto y repite. Baje los brazos ligeramente y repita nuevamente. Haz el estiramiento otras 2 o 3 veces.

Fijación “Cuello de texto”

También un síntoma de Computer Back, “Cuello de texto” es donde su cuello fuerza a su cabeza a sobresalir más de lo natural, empujándola fuera de alineación con su columna vertebral.

Esto es relativamente común para las personas que se sientan frente a una computadora todo el día. Pero empeora aún más por el uso excesivo de teléfonos inteligentes. La investigación del Dr. Kenneth Hansraj muestra que el ángulo en el que la mayoría de nosotros miramos nuestros teléfonos ejerce una presión adicional de 60 libras sobre los músculos de nuestro cuello. No es de extrañar que tu cuello te esté causando tanto dolor.

Estirar el pecho y tirar de los hombros redondeados puede ayudar con el cuello del texto, pero el estiramiento a continuación aísla los músculos específicos que causan el problema..

Mentonera

Hay algunas variaciones de la mentonera. Lo más simple es cuando coloca el dedo índice en la barbilla y luego tira de la barbilla hacia atrás (no hacia abajo). Mantenga durante 5-10 segundos, luego coloque la barbilla nuevamente sobre el dedo índice. Repetir 5-6 veces. Personalmente, prefiero el tramo de abajo.

Párese con la espalda contra la pared, con los hombros relajados y la boca cerrada. Empuja tu cabeza hacia atrás para colocar tu corona en la pared. Ahora mete suavemente la barbilla hacia la pared. Debes sentir que tu corona se desliza ligeramente hacia arriba de la pared. Aguanta unas pocas respiraciones lentas y repite de 3 a 6 veces. Repita este estiramiento varias veces durante el día..

Si desea aún más ejercicios para ayudar con el cuello de texto, siga este entrenamiento de yoga de 15 minutos que puede realizar en su escritorio.

Fijación de flexores cortos de cadera

Estar encorvado sobre un escritorio durante horas no solo afecta la parte superior de tu cuerpo. También causa problemas con los músculos alrededor de las caderas y en otros lugares. Si te sientas durante largos períodos sin ejercitar estos músculos, es probable que sufras de flexores de cadera acortados.

Los flexores de la cadera son los músculos que se conectan a la cadera y se utilizan para impulsar la rodilla hacia adelante y hacia arriba. Si no están tirando de su peso, esto puede causar problemas con los músculos de los glúteos, la espalda baja y los isquiotibiales..

Pruebe los siguientes estiramientos para estirar los flexores de la cadera y ayudar a que los glúteos y los isquiotibiales superen el trabajo adicional que necesitan para poner.

Estiramiento flexor de cadera

Coloque su rodilla izquierda en el piso y su pie derecho en el piso, mirando hacia adelante. Endereza tu espalda. Aprieta los glúteos (aprietas los músculos) y aprieta ligeramente los abdominales (estómago). Deberías sentir que tu pelvis empuja hacia adelante. Al mismo tiempo, debe sentir un estiramiento en el músculo que se extiende desde la cadera hacia la parte delantera del muslo (flexor de la cadera).

Es importante mantener tus abdominales y (especialmente) tus glúteos relativamente apretados. Esto funcionará para reducir el dolor lumbar. Lánzate suavemente hacia adelante para intensificar el estiramiento. No hagas esto demasiado incómodo. Mantenga la posición durante 10-20 segundos y repita tres veces. Mueve las piernas y repite. Continúe viendo el video de arriba para ver algunas variaciones de este tramo..

Si sus caderas se sienten especialmente apretadas, querrá trabajar en otros estiramientos que trabajen las caderas en diferentes direcciones.

Una postura mejorada

Al llevar una vida sedentaria y pasar mucho tiempo sentado, varios grupos musculares se tensan y debilitan. Esto conduce a todo tipo de distorsiones posturales como las anteriores. Muchas de estas distorsiones pueden provocar un dolor insoportable..

Como se mencionó, el primer paso aquí es asegurarse de que cuando esté sentado, esté sentado correctamente. Sentarse derecho es malo: la forma correcta de sentarse en un escritorio Sentarse derecho es malo: la forma correcta de sentarse Escritorio Si cree que sentarse derecho es la respuesta al dolor de espalda, piense de nuevo. En realidad, pone más estrés en la espalda. . Si su trabajo requiere que se siente durante largos períodos, asegúrese de pararse y caminar cada 20-30 minutos..

Los beneficios cambian la vida

Marcar este artículo Regrese a estos tramos regularmente. Ten cuidado de no empujarte demasiado.

El objetivo es provocar gradualmente que sus músculos vuelvan a sus posiciones saludables y naturales (después de todo, “postura” se origina de la palabra latina para “posición”) Si tiene tiempo, vaya al inicio de cada uno de los videos anteriores y revise todos los tramos dentro de ellos. tu cuerpo te lo agradecerá.

Pruebe estos estiramientos al menos dos o tres veces por semana, y después de dos semanas, cuéntenos cómo se siente en los comentarios a continuación.!

Crédito de la imagen: postura sentada incorrecta por Sebastian Kaulitzki a través de Shutterstock, Office Woman Back Pain por Lisa S. a través de Shutterstock