3 técnicas de relajación para ayudarlo a dormir mejor

Todos hemos tenido que sufrir la extraña noche de insomnio debido a una mente que se niega a apagarse. Si esto es algo que ocasionalmente te mantiene despierto por la noche, prueba algunas de estas sugerencias y herramientas antes de llegar al saco.

Una mente acelerada causa insomnio de inicio de sueño. En otras palabras, estardarte demasiado en dormirte. Si tiene un tiempo de vigilia estricto, tan solo 20-40 minutos de insomnio pueden tener un gran impacto en la calidad percibida de toda su noche de sueño, lo que hace que este problema sea increíblemente importante de resolver..

Esta forma de insomnio a menudo es causada por una mente hiperactiva que se niega a cerrar Tómese un descanso: 10 sitios web para ayudarlo a relajarse durante dos minutos Tómese un descanso: 10 sitios web para ayudarlo a relajarse durante dos minutos Es increíblemente importante tomarse el tiempo para Relájate ocasionalmente. A nadie le sirve de nada estar ENCENDIDO constantemente, estar trabajando, estar estresado por los rigores de la vida cotidiana. En el mismo ... debido a factores psicológicos, fisiológicos o ambientales. A continuación se presentan una serie de sugerencias y herramientas que han demostrado ayudar a curar o reducir el insomnio de inicio del sueño, y minimizar el tiempo que le toma a usted quedarse dormido..

Use la luz para su ventaja

Exponerse a luces y pantallas brillantes cuando va a acostarse manipula su mente para pensar que todavía es de día. Esto estimula el hipotálamo (el área del cerebro que induce la somnolencia) y evita la producción de melatonina que regula el ciclo día-noche del cuerpo..

Todas las tardes, obligate a tener al menos 30 minutos (preferiblemente más de dos horas) de tiempo de desaceleración eso es completamente libre de pantallas. Una vez que las luces estén apagadas, manténgalas apagadas. Una vez que esté oscuro afuera, reduzca el brillo en sus pantallas. Configura tu teléfono en “No molestar”, y no revises el teléfono durante toda la noche. Incluso exponerse a la luz brillante durante unos segundos puede confundir a su mente al pensar que es hora de despertarse.

Sin embargo, no se deje engañar pensando que solo puede ayudarlo a dormir durante la noche. Ayudar a su cuerpo a hundirse en un ritmo natural durante todo el día, también puede hacer que su cuerpo se relaje más naturalmente a medida que se acerca la hora de acostarse. En este sentido, trate de cumplir con los horarios de vigilia regulares (incluso si ha tenido un mal sueño) y exponerse a la luz brillante cuando su cuerpo lo necesite, por la mañana y durante todo el día..

Herramientas

• F.lux (gratis): Esta es una aplicación para Mac, Windows, Linux e iOS, que reduce la cantidad de luz azul emitida por las pantallas, imitando la luz natural por las tardes.
• Gafas de color naranja ($ 10.99):Las gafas de sol naranjas impiden que la luz azul llegue a los ojos, lo que ayuda al cuerpo a producir melatonina de forma natural y, por lo tanto, inducen una mente más tranquila y más somnolencia por la noche..
• Philips goLITE ($ 100 +):Un pequeño dispositivo de terapia de luz azul, que no se debe utilizar por las tardes, que lo expone a la luz azul durante aproximadamente 15-30 minutos cada mañana, lo que ayuda a aumentar la energía y reducir la tristeza del invierno durante todo el día. Esto pone a su cuerpo en un ritmo circadiano más estable.

Use la temperatura para su ventaja

Simplemente estar demasiado caliente o demasiado frío cuando está en la cama puede reducir fácilmente la capacidad de su cuerpo para relajarse por completo e inducir un sueño profundo. Hay dos cosas principales que podemos hacer aquí; optimiza tanto la temperatura de tu cuerpo y La temperatura de tu habitación. Lamentablemente, no hay comprobado “mejor temperatura” a los que podemos recurrir, por lo que habrá algunas pruebas involucradas en su nombre.

Primero; temperatura corporal. A medida que su cuerpo se prepara para dormir, naturalmente disminuye la temperatura corporal para inducir somnolencia. Para ayudar con esto, alrededor de 60-90 minutos antes de acostarse, tome frío o calor (también conocido como, frío como hielo) baño (el baño caliente provoca un enfriamiento rápido). Se ha demostrado que ambos extremos ayudan a la producción de melatonina y ayudan al cuerpo a relajarse. Depende de usted averiguar cuál funciona mejor.

En el cuerpo de 4 horas de Tim Ferriss, describe tomar un baño de hielo de 5 minutos (junto con tomar 1.5-3 miligramos de melatonina) una hora antes de dormir como, “como ser golpeado con un tranquilizante de elefante”.

Segundo; temperatura del dormitorio. En lugar de confiar en su sábana o edredón para proporcionar su calor nocturno, ajuste la temperatura ambiente de la habitación a lo que sea óptimo para usted. La National Sleep Foundation recomienda 65F (18.3C), pero debería poder encontrar lo que funciona mejor para usted con unas pocas semanas de experimentación.

Herramientas

• Aplicaciones de seguimiento del sueño: ¿Puede una aplicación realmente ayudarlo a dormir mejor? ¿Puede una aplicación realmente ayudarlo a dormir mejor? Siempre he sido un poco experimentador del sueño, ya que durante gran parte de mi vida mantuve un meticuloso diario de sueños y estudié todo lo que pude sobre dormir en el proceso. Hay un… Aprender qué temperaturas le ayudan a conciliar el sueño rápidamente requiere un poco de seguimiento en su nombre. Hay muchas aplicaciones de seguimiento del sueño para que esto sea lo más fácil posible.
• Termómetro a prueba de agua: Asegúrese de poder medir con precisión la temperatura de su baño con un termómetro a prueba de agua para saber qué funciona mejor para usted.
• Termostatos SmartHome: Tener un termostato SmartHome (Nest es el más popular; lea nuestra revisión 13 cosas que no sabía que podía hacer con un termostato Nest 13 cosas que no sabía que podía hacer con un termostato Nest) Es posible que se sorprenda de cuántos pequeños trucos que puede lograr con su nuevo termostato Nest: aunque hay algunas alternativas excelentes ¿Quiere comprar un termostato inteligente? 5 Alternativas de Nest ¿Quiere comprar un termostato inteligente? 5 Alternativas de Nest Cuando se trata de controlar la temperatura de su hogar, el Nest el termostato inteligente es el rey, pero hay muchas opciones disponibles. Aquí hay 5 que debe considerar si está buscando comprar.) en su habitación, le permite tener más control sobre la temperatura en habitaciones individuales, al tiempo que puede ajuste la temperatura con su teléfono inteligente, active los cambios de temperatura en función del movimiento, etc..

Use la rutina para su ventaja

Un sueño enormemente infrautilizado y subestimado “piratear es simplemente tener una rutina vespertina que funcione para usted, y que es más que solo una hora normal de dormir. Esta rutina debe incluir aspectos de las sugerencias anteriores, desde evitar la tecnología (incluida la televisión) desde, por ejemplo, las 9 p.m., hasta tomar un baño caliente o frío una hora antes de acostarse. Pero también debería incluir más que esto.

Tu rutina de sueño debería comenzar al menos 60 minutos antes de su hora normal de dormir para darle tiempo a su cuerpo a responder y prepararse para dormir. Como algunos consejos para ayudarlo a estructurar su rutina nocturna;

• Vuelcos de la mente: Antes de acostarse, vacíe su mente de cualquier cosa que pueda mantenerla ocupada. Si tiene alguna inquietud que siga apareciendo, escríbala para que se le pida que piense en ellas mañana, en lugar de esta noche. En una nota similar, escriba su lista de tareas para mañana para que sepa que su próximo día está organizado.
• Comida: Evite comer alimentos antes de acostarse, pero si necesita comer para evitar sentirse aturdido por la mañana o para reducir los dolores de hambre por la noche, siga los alimentos recomendados.
• Haz ejercicio con cuidado: Es cierto que el ejercicio ayuda a despejar la mente, pero hacer ejercicio antes de acostarse también puede estimular su cuerpo y evitar que duerma, a pesar de tener una mente más tranquila. Si desea incorporar el ejercicio a su rutina previa al sueño, manténgalo suave, como esta rutina de yoga o estos estiramientos.
• Evite la cafeína y el alcohol: Si tienes problemas para dormir, evita cualquier “drogas” como estas. Pero debe abstenerse especialmente del alcohol 3 horas antes de acostarse, y la cafeína debe evitarse al menos 6 horas antes de acostarse..
• Haz algo relajante: Si está evitando la tecnología para reducir la estimulación de su mente (y su hipotálamo), cualquier actividad con la que la reemplace también debería ser relativamente poco estimulante. Con esto en mente, quédese con libros de ficción en lugar de no ficción, o elija otra actividad como las incluidas en este artículo, desde técnicas de visualización o meditación, hasta escuchar música relajante o conversar con un amigo..

Cualquiera que sea su rutina antes de dormir, debería ser la misma todas las noches (al igual que su rutina matutina 3 formas simples en que la tecnología puede ayudarlo a desarrollar su rutina matutina 3 formas sencillas en que la tecnología puede ayudarlo a construir su rutina matutina puede crear el comienzo perfecto para tu día, a tu manera. Si todavía estás trabajando en tu rutina matutina, aquí hay un poco de inspiración) e incluye cosas que funcionan para ti. La rutina vespertina de ninguna persona será la misma, por lo que esto implica algo de prueba y error. Una vez que hayas descubierto algunos pasos que te ayuden a calmar tu mente y te ayuden a golpear el saco con tu cuerpo listo para dormir, valdrá la pena..

Herramientas

• Coach.me (anteriormente Lift):Esta construcción de microhábitos Cómo usar microhábitos y provocar un cambio personal masivo Cómo usar microhábitos y provocar un cambio personal masivo Crear nuevos hábitos es difícil. Los hábitos generalmente se desarrollan durante semanas o meses de repetición, y la motivación es el desafío. Cuando las cosas se ponen difíciles, los microhábitos pueden ser de gran ayuda. y la aplicación de seguimiento (que se utilizará junto con f.lux) se puede usar para recordarle cuándo debe comenzar su rutina de pre-sueño, y le permite marcar cuándo se ha completado cada parte de esa rutina, lo que ayuda a convertir el Nueva rutina en un hábito. Hay muchas otras resoluciones de aplicaciones de Android, realizadas: 9 aplicaciones de Android para la resolución de hábitos de construcción, logradas: 9 aplicaciones de Android para la resolución de hábitos de construcción pueden ser buenas para usted si realmente las mantiene, y hay muchas aplicaciones de Android disponibles que pueden ayudarlo usted con eso o aplicaciones para el iPhone Comience hábitos que cambian la vida con una de estas aplicaciones para iPhone Comience los hábitos que cambian la vida con una de estas aplicaciones para iPhone La formación de buenos hábitos de estilo de vida es clave para mejorar la salud y la productividad personal. Algunos los cultivamos mientras crecemos, otros son más difíciles de lograr sin compromiso, y su iPhone puede ayudarlo. eso podría usarse en su lugar. Tan pronto como se desarrolle el hábito, debe eliminar el uso de su teléfono enteramente durante su rutina previa al sueño.
• Any.do: Personalmente, no pude encontrar una mejor aplicación de lista de tareas que Any.do, que es multiplataforma y hermosa de usar. Para seguir con el “evitando la tecnología” ángulo, sin embargo, siempre hay alternativas de lápiz y papel que son perfectamente adecuadas.
• Aceites para aliviar el estrés ($ 4.99): Hay toneladas de diferentes aceites y aromas para aliviar el estrés que pueden ser una gran adición a su rutina previa al sueño para que su cuerpo sepa, a través de tantos sentidos como sea posible, que es hora de desestresarse y relajarse..

Qué más funciona para ti?

No se puede exagerar la importancia de un sueño de calidad, y tampoco saber cómo relajarse ¿Estresado en el trabajo? ¿Cómo relajarse y concentrarse en una oficina abierta estresada en el trabajo? Cómo relajarse y concentrarse en una oficina abierta ¿Trabajar en una oficina abierta mata su productividad? Probablemente puedas culpar a los alemanes por su amplia adopción. Pero reconciliemos después de haber probado estos consejos. cuando se acerca la hora de acostarse. Se ha demostrado que los consejos y herramientas anteriores ayudan a reducir el inicio del insomnio y a calmar la mente antes de dormir, aunque depende de usted jugar con estas sugerencias para ver qué funciona mejor para usted.

Puede llevar algo de tiempo, pero saber que tiene un sistema para ayudar a que la mente se relaje y lo ayude a un sueño rejuvenecedor definitivamente valdrá la pena..

¿Qué otras tácticas funcionan para ayudarlo a conciliar el sueño más rápido??

Créditos de imagen: Mujer despierta a través de Shutterstock, Insomnia por Alyssa L Miller (flickr), Insomnio de Bev Sykes (Flickr), 40 ° im Schatten 346/365 de Dennis Skley (Flickr), Resoluciones de MT 23 (Flickr)